《黃帝內經》裡講“五谷為養”,主食的重要性不言而喻,而現在,越來越多的人意識到,隻吃精白米面不可取,把粗雜糧作為主食的一部分,才是更健康的飲食方式。粗雜糧包括我們所說的全谷物和雜豆類,我們日常生活中,糙米、小麥、燕麥、大麥、黑米、玉米、小米、青稞、蕎麥、薏米、高粱等等都屬於全谷物,全谷物沒有經過精細加工,保留瞭天然谷物的全部成分,跟精白米面相比,它們保留瞭更多的B族維生素、礦物質和膳食纖維,還有一些有益健康的植物化學物質;而像紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等等都屬於雜豆類,雜豆類的蛋白質含量能高達20%以上,膳食纖維、鈣和鐵的含量也比較高。

《中國居民膳食指南》推薦,每天吃全谷物和雜豆類食物50-150g,相當於一天谷物的1/4-1/3,在一日三餐中,推薦至少有一餐是粗雜糧餐,比如早餐或晚餐可以喝小米粥、燕麥粥、八寶粥或者玉米碴粥等,可是,很多粗雜糧雖然有營養,但對於吃慣瞭精白米面的人來說,剛開始吃會接受不瞭它“粗糙”的口感,甚至會覺得“拉”嗓子,那如何能讓粗雜糧更加可口呢?大傢不妨試試下面這三種方法。

一、 粗雜糧搭配精白米面一起吃

將粗雜糧和精白米面混著吃,不僅能改善口感,而且還能均衡和提高膳食營養優勢,比如,在面粉當中可以摻上玉米面,做成玉米面發糕,好吃又有營養,還可以在低筋面粉中混入一部分蕎麥粉,去烘焙制作蕎麥蛋糕,這對於要控制血糖的人也是一道不錯的點心。蒸米飯時,在白米當中放一把小米、綠豆、糙米或燕麥等,粗雜糧的比例可以占到1/3,這樣蒸出來的雜糧飯不僅飽腹感更強,有利於減肥,同時營養價值也更高。

另外,在制作粗雜糧的時候,還可以盡情發揮自己的創意,加入芝麻粉、花生碎、葡萄幹、大棗、蔓越莓幹等等,都能使粗雜糧食物更加美味。而像蕓豆、紅豆、綠豆等雜豆類的食物,還可以制作成美味的餡料,包進饅頭當中,當做主食一起吃。

二、 雜豆類入菜美滋滋

雜豆類的食物不僅能做餡兒,煮熟後,直接烹制入菜,做成菜肴也是美美的,比如可以將蕓豆、花豆、紅豆等煮透煮軟,放涼之後直接調味,制作成一道美味的涼菜,而像綠豆、紅豆等雜豆,還可以泡在那裡,等發芽之後,直接烹制熱菜,經過發芽之後的雜豆不僅有它們本身的營養,還多出瞭不少的維生素C呢。

三、 充分利用現代化的廚房用具

在制作粗雜糧時,也要充分利用我們廚房的現代化廚具,比如可以用豆漿機或料理機將粗雜糧制作成五谷豆漿或全谷物米糊等,有破壁功能的料理機制作出來的粗雜糧豆漿或米糊口感會更加細膩;在煮制八寶粥、紅豆沙等食物時,還可以利用電飯鍋或者高壓鍋,這樣煮出來的粥品口感濃稠,豆沙細膩綿密,吃起來口感都非常好。

四、 五谷雜糧粉方便又好喝

作為新時代的打工人,早上起來匆匆忙忙,根本來不及吃飯,這時,超市裡賣的五谷雜糧粉也是一個不錯的選擇,隻用倒點熱水沖一沖就是一杯健康美味的雜糧糊瞭。

因為雜糧主要給我們提供膳食纖維和礦物質,但這兩種營養素並不怕熱,也基本不怕氧化,所以,提前磨成粉並不會對它們的營養價值造成太大的損失,但對我們來說,可大大節省瞭時間。