炎熱的夏季裡,很多傢庭會熬上一盆綠豆湯放在冰箱裡冷藏起來,口渴的時候喝上一碗,爽口又消暑。不過,就是這碗平平常常的綠豆湯,究竟是綠的還是紅的呢?除瞭顏色,圍繞綠豆湯還有很多說法,比如常喝能“解毒”、腸胃不好的人少喝為妙……這些都是真的嗎?

我們今天就來聊一聊這些關於綠豆湯的小糾結。

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綠豆

高蛋白低脂肪的優質雜豆

要想瞭解綠豆湯,就得先瞭解下它的主角——綠豆。根據《中國居民膳食指南》的推薦,每人每天建議吃50~150g全谷物和雜豆,而綠豆就屬於雜豆的一種。

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從綠豆本身的營養上來看,它具有高蛋白、低脂肪的閃光品質,並且富含膳食纖維,可以增強飽腹感、預防便秘。需要註意的是,雖然綠豆中的蛋白質含量較為豐富,但是它富含賴氨酸而缺乏蛋氨酸,而大多數谷類食物都富含蛋氨酸而缺乏賴氨酸,所以不妨將綠豆和谷物類食物搭配起來食用,這樣能充分發揮蛋白質的互補作用,比如:綠豆和大米一起做成雜豆飯或者雜豆粥,建議比例為綠豆:大米=1:3~1:2,同時這種吃法也符合主食粗細搭配的原則,特別推薦給有減肥需求和想要控血糖的小夥伴。

此外,綠豆中鈣的含量在雜豆中也算優秀,分別是紅豆和白扁豆的1.1倍和1.2倍;綠豆的鐵含量是鷹嘴豆的近2倍,吃素的小夥伴可以常吃來補一補鐵。[1]

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綠豆如此受歡迎,還要歸功於它含有豐富的多酚類物質,這讓它具有瞭很強的抗氧化活性,能夠抑制淀粉酶活性,對緩解餐後血糖的上升速度和預防糖尿病都有幫助。特別是在綠豆皮中存在的類黃酮物質,對心血管健康有好處,還具有一定的抗癌活性。

綠豆湯

“解暑”靠譜”,“解毒”…就算瞭

綠豆常被人稱作是“夏季解暑小能手”,悶熱的三伏天兒,喝上一碗清爽的綠豆湯,不僅能“帶走”熱氣,還能補充水分和營養,簡直美妙極瞭。綠豆中的鉀和維生素B族營養都不錯,正好可以彌補高溫出汗導致的這部分營養流失。

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所以,要說綠豆湯“解暑”還是有一定的道理的。不過,至於“解毒”這種說法嘛,可就有些誇張瞭。

這個“毒”的定義非常模糊,其實健康人的體內沒有那麼多“毒”要去解,正常代謝所產生的廢物和攝入的一些有害物質,都能夠通過人體的代謝系統正常排出。目前的學術研究中,綠豆也並沒有什麼解“毒”的功效。

紅的or綠的?

綠豆湯到底是什麼顏色

生的綠豆,外表是堂堂正正的綠色,要不然也不會叫綠豆瞭。但是,為啥做好的綠豆湯很多時候是紅色的呢?是綠豆有問題嗎?

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其實,這從綠到紅的轉變屬於正常變化,綠豆湯顏色變紅是因為多酚氧化導致的。前面我們也說瞭,綠豆皮中含有大量的多酚類物質,在煮綠豆湯的過程中,綠豆皮溶出的多酚類物質與空氣中的氧氣發生反應,就會導致綠豆湯變紅。

另外,不僅僅是烹飪時間的影響,就連煮綠豆用水的酸堿性也會影響到綠豆湯的顏色。有實驗對煮制用水的酸堿性與綠豆湯顏色的關系做瞭研究,結果發現:弱堿性的水會讓綠豆湯的顏色逐漸由綠變紅,這種變化也會導致綠豆湯的抗氧化能力下降。[3]

所以,如果你用弱酸性的水或者純凈水來煮綠豆湯,就能看到原本的綠色,而如果水質偏堿性,則會看到偏紅色的綠豆湯啦。

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綠豆湯“鎖色”小妙招

想讓煮出來的綠豆湯保持原本的綠色,除瞭在水上下功夫之外,還有一些方法可以嘗試:

① 把綠豆清洗幹凈後先浸泡2小時,並且不要丟棄泡豆水,因為長時間浸泡後,綠豆皮中的多酚類物質會大量溶解在泡豆水中。[4]

②煮綠豆湯的時候加幾滴檸檬汁。

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③煮綠豆湯不要為瞭煮的更軟爛而加堿,加堿不僅會讓綠豆湯變紅,還會損失維生素B族,降低抗氧化活性[5]。

小蘇打對綠豆清湯抗氧化活性的影響

④不要加白砂糖。有實驗表明,加白砂糖也會降低綠豆湯的抗氧化能力,但適當加入食鹽卻可以提升其抗氧化能力[5]。當然,如果綠豆湯加鹽瞭,可得註意飲食中適當減鹽哦,控制好全天鹽的攝入量別超過6g(大約1啤酒蓋)。

白砂糖對綠豆清湯抗氧化活性的影響

食鹽對綠豆清湯抗氧化活性的影響

⑤要蓋好蓋子煮綠豆湯,這樣可以盡量讓綠豆避免接觸氧氣,減少氧化變紅。煮好瞭以後,也別著急揭開蓋子,蓋著蓋子晾涼再喝。

另外,還有一點大傢要註意,就是煮制的時間不宜過長。建議控制在不超過1.2小時之內,煮的時間過長會導致黃酮類物質含量下降[6]。

煮制時間對黃酮含量的影響

總結:

  1. 綠豆湯是夏季“天然解暑飲料”的標配,對於健康人群可以盡情享受它帶來的清爽,建議既喝湯也吃豆。
  2. 由於綠豆膳食纖維較豐富,會促進胃腸蠕動,導致脹氣或腹痛。所以對於胃腸功能不好的人來說,建議可以多喝綠豆湯,少吃綠豆。
  3. 還有,將煮好的綠豆湯做成綠豆沙冰棒,也是很不錯的解暑美食哦!
    參考文獻:

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2]楊麗紅.綠豆對砷中毒的解毒作用研究[J].亞太傳統醫藥,2010,6(08):8-9.

[3]陳然,王靜,萬海靜,趙建京,范志紅.煮制用水pH值及金屬離子對綠豆清湯的影響[J].食品科學,2014,35(03):96-99.

[4] Xu B J , Chang S K . Total Phenolic Content and Antioxidant Properties of Eclipse Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) as Affected by Processing Methods[J]. Journal of Food Science, 2010, 73(2):H19-H27.

[5]陳然,趙建京,范志紅.煮制條件對綠豆清湯顏色及抗氧化性的影響[J].食品科學,2012,33(08):115-120.

[6]張桂芳,於金池,王穎,張東傑.煮制加工對綠豆中黃酮含量的影響[J].食品研究與開發,2017,38(04):38-41.

本文作者:薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師

本人審核: 宋 爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員

來源:科學辟謠

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