一提到蔬菜,大傢都覺得“特別清淡”,炒菜的時候也都是“一視同仁”,加鹽加鹽,要不然沒有味道。

特別是老一輩人做蔬菜類的菜肴,更是要加好多的鹽來調味,認為蔬菜本來就沒啥味道,淡瞭就更不好吃瞭。

但是,在餐桌上常見的蔬菜中,有這麼4種蔬菜很特殊,它們與生俱來自帶鹽分,烹調時候得註意少加鹽。

茼蒿(第四名)鈉含量:161.3mg/100g[1]

茼蒿也叫菊花菜,有種獨特的味道。涮鍋子、炒菜或者做湯,都可以。但是,要記得少放鹽哦!

它的鈉含量在常見的葉菜類中算比較高的瞭,是生菜(葉用萵苣16.1mg/100g)的幾乎十倍。

雖然鈉含量比生菜高,但是胡蘿卜素的含量卻是生菜的58倍,對於平時用眼比較頻繁的學生黨和上班族來說,多吃點茼蒿對護眼是有幫助的。

奶白菜(第三名)鈉含量:170.2mg/100g[1]

沒想到吧!備受歡迎的奶白菜鈉含量也不低呢,比茼蒿還要高一點點。

不過,雖然鈉含量高,但是奶白菜的營養還是很喜人的。它的維生素C含量比我們平時吃的橙子還要高些,奶白菜維生素C為37.4mg/100g,而橙子的維生素C為33mg/100g。

生吃奶白菜補充維生素的效果可以和橙子相媲美,但是烹調做熟以後就沒有這個優勢瞭,因為維生素C受熱會有損失。根據歐盟的數據,煮蔬菜的維生素C損失率在60%~70%[2],如果是短時間的焯水損失則不會太多。

茴香(第二名)鈉含量:186.3mg/100g[1]

茴香也是具有獨特味道的蔬菜之一,還有很多人接受不瞭它的“香”。茴香被應用最多的就是做茴香餡的餃子,而人們做餃子的時候,為瞭更有味道,往往會加很多的鹽。

其實大可不必。首先茴香本身鈉含量就不低啦,加太多的鹽容易食鹽攝入超標;其次,做餃子加的鹽少,即便是吃起來淡瞭還可以用蘸料彌補下,但如果餡弄咸瞭,可就沒辦法彌補瞭,總不能把餃子餡過水再吃吧。

茴香除瞭味道奇特,也有自己的另一個營養優勢,就是鈣含量比較高,是牛奶鈣含量(107mg/100g)的1.5倍,並且草酸含量不高,吸收率也還可以。

每天吃200g的茴香,再喝一袋250ml的牛奶,就能補充每日鈣需求的70%呢。

西芹(第一名)鈉含量:313.3mg/100g[1]

這個鈉含量在常見的蔬菜裡面可以說是相當的高瞭,都快趕上1g食鹽瞭,(400mg的鈉相當於1g食鹽)。

西芹雖然鈉含量很高,但是在膳食纖維方面還是挺有優勢的。西芹的膳食纖維比我們熟悉的香蕉的還要高0.8倍,香蕉膳食纖維為1.2mg/100g,而西芹則是2.2.mg/100g。

對於平時習慣性便秘的人群,可以在日常的菜肴中增加點西芹,並且註意多補充水分,有助於緩解便秘。

總結一下:以上這4種蔬菜,鈉含量都不算太低,天生就“咸”。

所以,在吃這幾種蔬菜的時候,一定要註意少放鹽!特別是對於患有慢性病的人群,比如肥胖、高血壓、腎臟疾病的人群更要註意哦

參考文獻:

[1].楊月欣. 中國營養成分表第6版.第1冊[M].北京大學醫學出版社: 北京, 2019.

[2].楊月欣, 葛可佑. 中國營養科學全書[M]. 人民衛生出版社: 北京, 2019: 82. 中國營養學會

註:本文首發於“科學辟謠”平臺