從這一期開始,筆者會陸續為大傢推出 主食系列 的科普。

幫助大傢正確認識東方植物性飲食模式中“主食”的背景來源、營養價值和以它們為原料的各種美食。

第一期給大傢科普“中國好谷物蕎麥”在我國飲食模式中的地位和營養價值。

· 土生土長的中國作物

說起蕎麥,年輕人可能比較陌生。

但關註養生的中老年人會比較熟悉,因為它是一種藥食兩用的食材。

雖屬主食中的小眾谷物,但卻有悠久的種植歷。

在距今 5500 年左右的紅山文化遺址考古發掘中,曾發現瞭大量蕎麥種子。

由此可知,古人早在5500 年前就開始食用蕎麥,說蕎麥見證瞭中華文明上下五千年的歷史變遷和朝代更替也不為過。

千百年來,蕎麥因適應環境能力強、營養成分和功能強大而被廣泛種植、食用和傳承。

· 蕎麥傢族和它們的後代

蕎麥又名三角麥、烏麥,有甜蕎麥(占栽培蕎麥的 68%)和韃靼蕎麥(即苦蕎麥,占栽培蕎麥的 32%)2 種。

甜蕎主要分佈在亞、美、歐三大洲。

而苦蕎的產地主要在中國、尼泊爾和印度。

國內蕎麥多產自內蒙古、甘肅、寧夏、陜西、山西等省區,以秦嶺為界,北部產甜蕎、南部產苦蕎。

· 蕎麥的營養價值

李時珍在《本草綱目》中記載:“蕎麥,氣味:甘、平、寒、無毒。主治實腸胃,益氣力,續精神,能煉五臟滓穢。”

現代營養學研究發現,蕎麥不僅囊括瞭7大主要營養素,還具有多種黃酮類物質,可以說是主食界的“翹楚”。

含較好的蛋白質

蕎麥中蛋白質含量在15%-17%。

由清蛋白、球蛋白、醇溶蛋白和谷蛋白組成。

80%為水溶性蛋白,醇溶蛋白和谷蛋白隻占 20%。

蕎麥種子所含的蛋白質富含人體必須的8種氨基酸,且比例符合人體需求。

其賴氨酸更是大米的2.7倍,是谷物蛋白中較好的來源。

有研究指出,蕎麥蛋白具有降低膽固醇和增強糞便類固醇排泄功效。

由蕎麥蛋白水解的多種小分子肽類也被認為具有抗氧化和預防血栓的作用。

脂肪酸結構優質

蕎麥脂肪酸含量大約在3%,與大宗主糧相似,但組成較大宗主糧更優。

其中油酸和亞油酸可達總脂肪酸的 80%以上。

維生素和礦物質

蕎麥中含有豐富的維生素。

如VB1、VB3、VB6、VC和VE,為維持糖代謝、氨基酸代謝和保護心腦血管健康方面具有重要作用。

蕎麥中富含鈣、鐵、鋅、硒、錳、鎂和銅等礦物質,且含量均遠高於大米、小麥等禾本科主食。

其中鎂、硒等元素在維持心血管系統正常機能、正常血壓值等有重要作用。

長期食用可輔助降低膽固醇含量、預防高血壓和冠心病。

膳食纖維含量豐富

蕎麥粒中膳食纖維含量約為 4%,其中1/4為可溶性膳食纖維。

常吃蕎麥制品可以促進腸胃運動,增強消化能力,有效預防便秘。

黃酮類物質

有學者從蕎麥中共分離出瞭蘆丁、葒草苷、異葒草苷、杜荊堿、異杜荊堿和槲皮素等6種黃酮類物質。

除此之外,蕎麥還含有酚酸、糖醇、多肽和D-手性肌醇等高活性藥用成分。

這些物質具有保護視力、降低血脂、降膽固醇、降血糖、抗炎、抗氧化、抗衰老和清除自由基的作用。

這樣看來,蕎麥確實是一種不錯的主食來源,日常飲食中可以適量攝食。