增肥不能以犧牲健康為前提。

咱們中國的成年人裡,有超過一半的人數需要減肥。

但是,也有不少人需要增肥。

對他們來說,吃不胖實在是太苦惱瞭!

有的人因為體重過瘦,懷孕難度增大,所以需要增肥;

有的人因為體重過瘦,大姨媽不正常,所以需要吃胖點養姨媽;

有的人則是希望獲得健美精壯的身材,所以也需要多吃一點。

但這個增肥變壯的吃法是有講究的,不是什麼都能吃,也不能什麼都不限量的吃。

跟小澤一起學習如何健康增肥吧!

1、少吃營養密度低的食物

所謂營養密度低的食物,就是像薯片、糖巧、甜品、甜飲料、紅燒肉、炸雞翅等這些熱量高,添加劑又多,卻沒多少營養的精加工食物。有一些食品中甚至還有大量的反式脂肪酸和致癌物。到時候可能沒有變胖,身體先與健康說“再見”瞭。

想要增肥,不能以犧牲健康為代價。所以一定要少吃上面那些精加工的食物,多選擇低溫烹調、簡單加工的天然食物,這些食物中不僅含有增肥所需的碳水化合物、脂肪、蛋白質等營養素,還有豐富的維生素和礦物質,這可是增肥的好幫手哦。

2、粗糧份量別太多

減肥的人推薦吃粗糧,但因為粗糧中的膳食纖維含量遠高於精米白面,能夠延長飽腹感的時間。但是想要增肥的人就得反著來,因為飽瞭就吃不下啦。粗糧占全日主食的三分之一即可。薯類的食物也要少吃,一天不超過100g。

3、蔬菜一天300-500g就足夠

多吃蔬菜確實是對健康有益,但是增肥人士控制在300-500g/天即可。因為蔬菜與其他食物相比,能量密度較低,飽腹感還強,吃太多可不太利於體重增長哦。另外,為瞭增加能量密度炒菜時多放油的做法是不建議的,一天攝入的食用油最後不要超過30g。不過倒是可以加一些芝麻醬、花生醬到涼拌菜中增加能量密度。

4、水果推薦每天350g

對於增肥人士來說,選擇牛油果、榴蓮、鮮棗、香蕉、桂圓、荔枝這些高熱量的水果是最好的。如果不方便吃水果,也可以打成果汁或者吃一些葡萄幹,還能幫你多攝入一些能量。但前提是你沒有高血糖的問題。

5、別遺忘“產能大戶”堅果

堅果的熱量奇高,且含有豐富的營養物質。其中的不飽和脂肪還可以幫助我們降低心腦血管疾病、高血壓、血脂異常等疾病風險。中國居民膳食指南建議普通成年人每天吃10g左右的堅果,增肥人士可以多吃一點,加到每天20g。

把堅果和水果、牛奶/酸奶一起打成奶昔,是早餐不錯的選擇哦。

6、肉蛋奶豆長肉必備

這類食物含有豐富的蛋白質,是長肉的必備營養。建議增肥人士每天1個雞蛋,1-2包牛奶。吃雞蛋的時候連蛋黃一起吃掉,牛奶選擇全脂的。每天攝入畜禽肉40-100g,水產品40-100g,豆制品可以選擇豆腐幹50g或北豆腐100g。

7、來點加餐

增肥的人士隻吃三餐是不夠的,還得在三餐吃飽的基礎上再額外來點加餐,補充些能量。加餐可以選擇果汁、果幹、堅果、牛奶、面包、奶昔等能量營養高密度的食物。

8、補充復合維生素

我們的能量代謝與各種微量元素有著離不開的關系,如果微量元素攝入不足,也會影響增肥的進度。所以可以每天小劑量的補充點復合維生素。

以上就是給增肥人士的8點飲食小建議啦。

除瞭飲食上需要註意之外,建議要增肥的朋友盡量戒煙戒酒、增加力量訓練、保持心情放松。這些都有助於增肥大業的成功哦!