中國的傳統觀念“能吃是福”在大多數人的潛意識中根深蒂固。父母認為孩子吃得香、吃的多、長得胖就是可愛和健康的標志。很多老人更是鼓勵孩子多吃一點,再多吃一點;卻不知“小胖墩”的背後,健康隱患不容小窺!

肥胖癥對於兒童的健康影響是多方面的、也是非常嚴重的。其實肥胖本身就是一種疾病,而且還是很多慢性疾病的危險因素。肥胖孩子的體內會分泌過多的胰島素,使得他們總有饑餓感,這就會產生越吃越胖,越胖越吃的惡性循環。往往很多傢長意識到肥胖並想減重時,這些孩子已經患上脂肪肝、高血壓、高尿酸血癥、高脂血癥、高胰島素血癥,甚至糖尿病、肝功能損害、代謝綜合征等等影響終生的慢性疾病。

直面現實,希望傢長們一定要重視起兒童肥胖問題。科學減重,可不是一件簡單的事!冰凍三尺非一日之寒,兒童減重,不可一蹴而就,在這個過程中最重要的是,我們要做到傢庭生活方式的改正,包括睡眠、飲食、運動等全方位的調整。

規律的飲食包括用餐時間、用餐地點、用餐內容三方面。用餐包括三次正餐及每天的一到兩次加餐,都應在相對固定的時間。用餐地點、環境要適宜,用餐時不要有電視、手機等電子產品相伴,傢長也盡量不要在用餐時對孩子進行批評教育,這些都會對孩子的消化功能產生不良影響。

針對體重過快增長的孩子,首先我們講清淡飲食。這包括有兩方面,一個是烹調方式方法上,少油少鹽,烹調油每天不超過25克,食鹽不超過6克。烹調方式盡量去選擇蒸煮燉涼拌的方式,避免紅燒、油炸、爆炒等。另一個方面是食材選擇上,尤其是肉類,盡量選擇一些精瘦肉,比如裡脊、牛肉、雞胸、海魚海蝦肉;而一些帶皮、帶肥肉、貼骨的和動物內臟要盡量少選擇,比如雞翅、五花肉、排骨、肘子、雞心、豬肝等就要少吃。再有脂肪含量較高的堅果也要有量的控制,每天10-15克即可。

此外,我們要控制總能量的攝入,就必須要控制主食的攝入。但往往傢長沒有註意到一些“隱形”的主食,比如土豆。傢長和孩子都將土豆認為是蔬菜,一問平常吃什麼?回答常常是炒土豆絲,燉土豆塊。其實,這都是錯誤的認知。像土豆、紅薯、山藥、芋頭等淀粉含量較高的根莖類蔬菜都應作為主食中的粗糧食用,而不能當蔬菜。而蔬菜我們要多選擇莖葉類的,比如圓白菜、菠菜、油麥菜等。茄瓜類、菌菇類也是可以的。此外,我們每天還要保證牛奶一杯,雞蛋一個,水果一個。

PS:雖然是限制總能量,但要註意不是盲目節食、不吃飯瞭。很多傢長或孩子自己在出現問題後,希望能快速減重,就矯枉過正,比如完全不吃主食或是完全不吃肉的情況,而這些都是錯誤的減重方法。營養最重要的就是均衡及多樣。均衡指的就是營養素的均衡,我們的主食提供碳水化合物;肉類、蛋類,奶制品及豆制品提供蛋白質;烹調油是脂肪的主要來源;蔬菜、水果提供維生素及礦物元素和膳食纖維,他們各司其職,占比要均衡,少瞭誰都會使機體的平衡狀態遭到破壞。

舉個簡單的例子,如果完全不吃主食,首先會對我們的大腦運轉產生影響。因為正常情況下葡萄糖是我們大腦的唯一能量來源,沒有主食,就是沒有碳水化合物,沒有碳水化合物,就沒有葡萄糖,那我們的大腦該如何運轉呢?勢必會反應遲鈍、註意力下降、情緒不穩,減重沒看到效果,精神先出現問題!這也是為什麼不可以節食減肥的原因之一。營養的多樣,指的就是我們的食材要多樣化。中國居民膳食指南建議我們每天食材不少於12種,每周不少於25種。有條件還可以再多一些。

除瞭註意飲食,運動也是同樣重要。運動可以促進能量消耗,造成機體的熱能負平衡;可以抑制食欲,維持正常血壓、降低血脂、提高心肺功能;改善人的心理狀態,有助於消除焦慮;運動還可以防止減重過程中瘦體重的減少。提到瘦體重,那我們就要說說人體成分問題,人體成份指的是組成人體各組織、器官的總成分,其重量的總和就是體重。我們身體的總重量來源於肌肉、脂肪、骨骼、水分等等。那麼我們減重最重要的問題來瞭:減重,我們減的到底是什麼?我們一定要明確,我們減重的核心是要減少的體內的脂肪。

減輕體重,這很容易做到,如果使用節食,腹瀉,脫水利尿等等方法都可以可以短期內快速的減輕體重。但隻要一停止這種減重方法,體重就會很快反彈,且容易出現很多副作用。所以評價減重方式的正確與否,最關鍵的指標是看能否最大限度的減少身體肌肉的損失。也就是最大限度的減少身體脂肪量,但保持甚至增加身體的肌肉量。

兒童青少年一般建議每天有1-2小時的中等強度運動。當然長期低強度體力活動(如散步、騎自行車)與高強度體育活動一樣有效,但貴在長期堅持。

科學減重不簡單!希望傢長和孩子們從現在開始,瞭解食物知識、提高健康素養、建立營養新生活,讓營養意識和健康行為從此刻開始,為自己的明天、為傢庭的幸福、為社會的進步,現在就行動起來,關註健康,共創美好未來!

作者:潘長鷺

審校:楊文利