利維坦按:

我記得的一位小學同學一直有咬指甲的習慣,後來發展到瞭指甲周圍的皮也要撕下來……上班之後,身邊抖腿和繞頭發的行為也很常見。其實這些強迫行為隻要不嚴重到對你自己造成困擾,沒必要十分在意,否則,就算是用本文中專傢的各種指導建議,也很容易陷入“白熊理論”:你越不去想白熊,白熊的形象就愈發在你的腦海裡根深蒂固。
不管是在辦公室還是教室,總有同事或同學的一些奇怪癖好令人厭煩:抖腿、咬指甲、玩弄手裡的筆、不停地撥弄自己的頭發……甚至,我們自己也常常有這樣的習慣。

即便獨處,我們可能也需要戒除這些習慣。但這些習慣是怎麼出現的?

我們與多位專傢進行瞭交流,探討瞭一些可能的方式去戒除這些習慣。

弗林特·埃斯皮爾(Flint Espil)

斯坦福大學精神病學和行為科學臨床助理教授,研究抽動障礙、強迫癥和以身體為中心的重復性行為的病因和治療

抖腿跺腳、咬指甲和撥弄頭發是我們所謂的以身體為中心的重復行為(body-focused repetitive behaviors)。當然這裡也有一個限度:對於某些人來說,這些行為並不值得被重視,但對於另一些人,則可能會對他們的生活造成嚴重的困擾。

如果這些行為成為影響生活的問題,很多人已經發現瞭一種行之有效的標準方法來進行控制。這一方法源自一項始於1970年代初並持續瞭近50年的研究——即名為習慣逆轉訓練(habit reversal training)的行為療法,具體分為三個步驟。

第一步是要明確這些行為發生在何時何地。

我鼓勵人們做一項記錄:當他們發現自己(或其他人發現)這些行為發生時,他們可以記下他們當時正在哪裡、在做什麼或正在考慮什麼以及與之相關的任何其他因素。他們還應註意導致問題出現的潛在行為鏈中的任何其他行為(例如,檢查或摩擦指甲,用手梳理頭發,搜索或摩擦皮膚以查找“瑕疵”等)。

這為人們提供瞭一些瞭解這些行為的機會,同時往往也會提高人們對行為本身的認識。也許他們是因為第二天的重要考試或工作中的巨大挑戰而感到壓力大,撥弄頭發恰好是一種釋放壓力的方式。或者,在睡前或無聊時,他們更有可能做出這些行為。

一旦知道發生的時間和地點,就可以更改這些變量,以減少發生這些行為的可能性。如果這些行為可以緩解壓力,我鼓勵人們尋求其他做法來釋放壓力,例如冥想、放松呼吸、運動或其他有用的方法。如果這些行為能緩解無聊或煩躁,人們可以將物品放在自己周圍的環境中以保持雙手忙碌,或者他們可能需要換一種方式休息以防止久坐帶來的壓力。

習慣逆轉訓練的第二部分是創造一種競爭行為——競爭行為會幹擾人們撥弄頭發、咬指甲或者抖腿。對於撥弄頭發而言,一種常見的競爭行為是,一旦人們發現自己的手又開始準備撥弄頭發時,就將雙臂抱在胸前或者手指緊握在一起。我們通常會告訴人們將這種競爭行為保持一分鐘左右,或者直到進行有問題行為的沖動消退為止。

習慣逆轉訓練的第三部分是社會支持。人們需要傢人或其他人的幫助,如果他們註意到以身體為中心的重復性行為,這些人會提示使用替代行為。這對於不瞭解何時何地出現問題習慣的人們尤其有用。如果您決定執行此操作,請確保具有一致同意的提示方法,以最大程度地減少不必要的爭論。

卡羅爾·馬修斯(Carol Mathews)

佛羅裡達大學精神病學系教授兼戰略發展副主席,強迫癥、焦慮癥及相關疾病中心主任

習慣是主動運動,但它們是在半意識下完成的。我們不會說“今天我要咬指甲”,而是自動就這麼做瞭。同時,這些行為在人們的控制之下。因此,要做的第一件事是讓人們完全意識到這些行為。

說起來很容易,好像一旦人們完全意識到自己的這些不良習慣,他們就可以“停下來”。但是,要做起來卻很難。通常,這種習慣很難戒除。在這樣的情況下,有必要設置一種障礙。如果有咬指甲的習慣,可以在指甲上塗抹味道不好的指甲油或醋,如果有跺腳的習慣,則可以在鞋底放一些釘子。味覺和聲音有助於把這種習慣變成完全意識得到的行為。

下一步是有意識地專註於在有限的時間內替換這些行為。如果人們發現自己在某些特殊情況下(例如看電影)咬指甲,則可以自覺地在這種情況下做其他事情。我告訴我的那些有咬指甲問題的患者學習編織,因為他們可以一邊看電視,一邊做這些事情。如果人們的問題是跺腳抖腿,則可以嘗試雙腿交叉,以免一直跺腳和抖腿。

如果您處於無法雙腿交叉坐著或無法編織的環境中,那麼還有更多的技巧。如果您正在開會,則可以將腳牢牢固定在地面上,嘗試固定您的雙腳60秒;或者您可以坐在您的手上;或者拿起記事本。您也可以有意識地說:好吧,我接下來60秒鐘不咬指甲或踩腳抖腿,然後允許自己的手腳重新活動。有時候60秒就足夠瞭,而您又不會再次做出這些行為,您會忙於做其他事情。

這些習慣與抽搐有明顯區別,因為人們可以控制習慣。教抽搐障礙的人壓制抽搐是一種積極的行為:我們可以使用類似的方法來對付這些行為,但是抽搐有點像打噴嚏,人們可能知道打噴嚏即將到來,但人們可能無法阻止它。我們可以學習一些技巧來識別抽搐何時到來,並加以支持或修改,但這是非自願行為。

凱瑟琳·菲利普斯(Katharine Phillips)

紐約威爾康奈爾醫學院精神病學教授

抖腿跺腳、咬指甲和撥弄頭發和其他類似行為有時也稱為以身體為中心的重復行為。這些行為中有許多是簡單的習慣,這些習慣通常來說不成問題,也不需要治療。但是,當它們反復出現,難以停止並造成嚴重的困擾或功能障礙時,它們就會上升為精神健康障礙的水平。

在這種情況下,我建議由專業人員進行治療,這將非常有幫助。在該領域的診斷手冊(DSM-5)中,以下兩種針對身體的重復性行為的有問題類型被歸類為單獨的心理健康狀況:拔毛癖(trichotillomania,拔毛障礙)和撕皮癥(excoriation,摘皮障礙)。在某些情況下,這些疾病很嚴重,例如,它們可能導致大量脫發或嚴重的皮膚感染。

通常,對這類問題的主流治療方法是一種稱為習慣逆轉訓練的方法。這種治療通常需要進行意識訓練(通過日常自我監控和識別不良行為的觸發因素),刺激控制(修改或避免觸發因素)以及做出“競爭反應”(用手做一些其他事情,例如捏動一個球,或握緊拳頭)。一些理療師會添加諸如放松訓練或療法之類的元素,以幫助患者更好地處理困難的情緒。習慣性逆轉訓練也可以用於問題較少的以身體為中心的重復性行為,例如那些令人討厭的行為。

對於更難以控制的行為,天然補品NAC(N-乙酰半胱氨酸)可以減少頭發拉扯,摳摘皮膚和類似的針對身體的重復性行為。 NAC的服用量可以從每天600 mg開始,然後逐漸增加至每天兩次即1200 mg,或者如果需要,甚至每天兩次,每次1800 mg。患者應該咨詢醫生服用方法,並獲得有關劑量的建議。如果患者的癥狀引起嚴重的困擾或功能障礙,還可以嘗試使用血清素再攝取抑制劑(SRI)藥物,例如氟西汀(Prozac),舍曲林(Zoloft)或依他普侖(Lexapro)。

這些是廣泛使用的處方藥,可以有效地解決造成嚴重困擾的、以身體為中心的重復行為。如果您還有其他可能通過SRI改善的癥狀或疾病(例如抑鬱癥、強迫癥或身體畸形癥),則嘗試使用SRI藥物的方案將會更有吸引力。另一類稱為非典型抗精神病藥(但實際上它們可以有效地治療非常廣泛的癥狀)也可能有幫助,但通常這些藥物針對於更嚴重的重復性行為來使用。與所有藥物或補品一樣,開處方的臨床醫生應仔細權衡每個選項對每個患者的利弊。

(利維坦提示:請勿擅自嘗試藥物治療,若有必要請就醫)

安東尼婭·卡雷托(Antonia Caretto)

擁有豐富的臨床兒童、青少年和成人強迫癥治療經驗的臨床心理學傢

盡管人們可能會將抖腿跺腳、咬指甲和撥弄頭發視為“在緊張時自然而然的習慣”,但這些習慣的成因和解決方案可能不盡相同。這些行為中的每一種都有可能因壓力而惡化,因此,良好的壓力管理能力是首先要考慮的合理幹預措施。壓力管理包括瑜伽和放松、呼吸運動和正念,但也可以包括積極的社交互動、充足的睡眠、健康的飲食和定期鍛煉。

習慣性的抖腿動作可能是由焦慮引起的,但在某些情況下,它可能是藥物副作用或由神經系統疾病(如腿部神經綜合征或癡呆癥)引起。心理學傢將能夠幫助您確定何時抖腿,並提出可能的治療方案來停止習慣。

撥弄頭發經常是那些罹患瞭拔毛癖的患者的行為,對應的治療非常具體。對於已經罹患這一疾病的患者,人們可以嘗試尋找其他東西來讓雙手遠離頭發,甚至暫時使用障礙物(棒球帽)使該習慣更加自覺、更容易地被打破。

咬指甲被認為是針對身體的重復行為,通常是由完美主義驅動的。如果是這樣的情況,患者認為指甲看起來或感覺不完美,而咬指甲是修復缺陷的一種努力。解決思維錯誤和強迫的認知行為療法對於解決咬指甲是必要的。

這些可觀察到的行為中的每一個也可能是運動性抽動(motor tic)的癥狀。患有抽動癥(tics)的人(傢族中也有抽動癥的人)經常發現遺傳易感性或易感性。有抽動癥的人經常在抽動前感受到一種沖動或感覺,但可以通過學習競爭行為加以緩解。

對於每種行為,提高對其認識是第一步,而尋找其他替代行為則是合理的嘗試。避免觸發這些行為的環境會有所幫助,因此強烈建議多多放松。對行為進行自我反思的成本效益分析可以有助於改變。設定小的、合理且可實現的目標對於任何行為改變計劃都是必不可少的,而來自他人的支持也會有幫助。

尋求在應用行為分析和認知行為療法方面具有深厚背景的精神衛生專業人員的幫助,也可以幫助患者解決問題。

薩拉·奧佈萊恩(Sara O’Brien)

諾克斯學院心理學副教授,其主要研究興趣包括情緒和焦慮癥的評估、分類和診斷

研究表明,獎勵自己的行為會增加該行為再次發生的可能性。設定一個小目標,可以在每次打破習慣時獎勵自己——如果您像我一樣喜歡M&M,也許您可以設定,如果開會時沒有撥弄頭發,就給自己獎勵一把M&M。隨著時間的流逝,您將不太可能撥弄頭發。

同樣需要註意的是,盡管這類習慣非常普遍且通常無害,但有些嚴重的形式會導致嚴重的身體、心理和社會後果。例如,拔毛癖和撕皮癥都是臨床疾病,應由具有相關經驗的專業人員進行治療,目前已經有許多基於上述原理的有效治療方法。

最後,是什麼因素首先觸發瞭這些行為?內在的思想或情緒(例如焦慮、興奮、憤怒、無聊)和/或外在的環境(例如特定的人、地點或情況)都會將這些行為變得更嚴重。自我監控可以幫助人們確定觸發的原因是什麼,以便人們可以解決這些問題。如果您發現由於會議壓力過大而在會議期間正在撥弄頭發,那麼不僅要減少撥弄頭發,而且解決造成壓力的原因可能更重要。

瑪格·蒂耶曼(Margo Thienemann)

斯坦福大學精神病學和行為科學臨床教授

由於焦慮或不耐煩,您可能會不停抖腿;但對於一些難以集中註意力的人來說,這可能是一種有助於消除其他幹擾的方法。不過這種行為可能會惹惱其他人,以至於不得不停止抖腿。但是抖腿這件事兒本身可能就會激發足夠和有效的動力。如果您用抖腿來幫助您集中精力,並且您沒有打擾任何人,則也許您不必停下來。

如果您在焦慮或不耐煩時才抖腿,請試著想一下為什麼會這樣,以及這些行為是否是您所需要的——抖腿之後即將發生什麼?它有多重要?它對時間有多敏感?您可以控制什麼?它在您的控制范圍之外?有什麼可能的結果?一旦您將其仔細審視,您就可以通過練習正念冥想,或者將自己從困擾您的事情上轉移開來,而不是抖腿。

咬指甲是類似的。從任何角度來看,這都不是一個好主意:它在社會上不被接受,不是一種有效的美容方法,它可能會對指甲和角質層造成傷害,並且使人患病的風險增加(尤其是現在,新冠病毒流行之際)。如果這是一種習慣,那就努力打破它。關於咬指甲咬傷和其他一些重復性的以身體為中心的疾病的治療指南、資源和支持可在Trichotillomania學習中心(Trichotillomania Learning Center)/ TLC專註於身體疾病的基金會(TLC Foundation for Body-Focused Disorders)獲得。

我認為撥弄頭發可以被視作和抖腿類似的行為,可能會使周圍的人厭煩。如果這是一種習慣,導致頭發折斷或脫落,那麼我推薦有這種行為的人能尋求上述機構的幫助。

抽動是常見的,通常是短暫的,通常發生在學齡兒童中,更常見於男孩。如果持續時間超過一個月,則需要尋求專業醫師進行評估,並確定抽動癥可能引起的其他病癥,例如註意力缺陷及多動障礙(ADHD,Attention deficit and hyperactivity disorder),強迫癥或者讀寫困難。

如果在兒童中抽動突然發作,同時出現其他嚴重的情緒癥狀、睡眠困難、尿床或尿頻,則它們可能是伴有鏈球菌感染的小兒自身免疫性神經精神障礙(Pediatric Autoimmune Neuropsychiatric Disorders Associated with Streptococcal Infections)的癥狀之一。如果發生這種情況,請務必尋求醫護人員的診斷評估,發現感染的原因並積極治療。

文/Daniel Kolitz

譯/Adamache

校對/EDI

原文/gizmodo.com/how-do-i-stop-tapping-my-foot-biting-my-nails-or-twir-1844453292

本文基於創作共同協議(BY-NC),由Adamache在利維坦發佈

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