最近有很多人來問我該怎麼改善“失眠”。因為我自己的睡眠質量還可以,所以之前很少關註這個問題。我簡單在周圍的人中問瞭一下,發現失眠還真是一個挺常見的現象,很多人都會覺得自己有失眠問題。於是,我抽瞭點時間做瞭些功課,跟大傢簡單說說這個問題。

在談具體的研究進展之前,我必須先說一些我的基本觀點,否則,就有可能讓你產生一些誤解。

三個對待泛醫學訊息的態度
營養和保健這種泛醫學領域,屬於科學研究中最難以獲得準確結論的研究課題之一。當你聽到某個專傢或者某篇文章發表對這個領域的觀點時,我建議你按照這樣三類來對待他們:

別當真。凡是隻有結論而沒有信源的信息,例如吃什麼東西、做什麼動作、幹什麼事情就可以怎樣怎樣,還有就是要忌這個、忌那個,隻要是光有結論沒有信源的,你統統別當真就好。這個領域的信息有一個特別突出的特點,就是往往講瞭很多道理,就是沒有具體的實驗數據。說實話,這個領域特別容易編出道理來,不管是從中醫的經典語錄還是從現代醫學的術語庫,還是給打比方舉例子,要編一些聽上去振振有詞的道理一點都不難。我的建議是:不聽他們講道理,隻問他們要證據。根據我這幾年關註這個領域的體會,在民間流傳廣泛的多數說法,往往都是不靠譜或者未經證實的。讓子彈飛。有些結論有證據,但證據的等級不是很高。比如,有一些結論並不是來自權威機構的書面資料,也不是出自知名期刊的研究論文,而隻是來自某些正規機構或者不那麼知名的科學期刊的結論,那就別著急就信,要等待時間的證明。因為這類結論很有可能會被更高質量的研究修正或者推翻。如果一個結論的發表時間在 3 年以內,都先讓子彈飛,別馬上就信以為真。姑且信之。來自於權威機構發佈的最新書面資料,以及國際頂級的學術期刊發表的最新研究論文,註意我對“最新”的定義是“2 年內”。這類研究結論,也隻能是“姑且信之”。也就是說假如有條件的話,可以根據這個結論推薦的做法試試看,但也別報太大希望,過幾年被修正或者推翻的可能性也不低。有些人可能會奇怪,怎麼在你這裡,最好的情況也就是“姑且信之”呢?難道營養保健領域就沒有一些真正靠譜的結論嗎?

有,當然有。比如“吸煙有害健康”“肥胖有害健康”這類結論就是非常靠譜的,證據充分,且經受住瞭時間的檢驗。但問題是,這類靠譜的結論已經深入人心,很難再被當做新聞來說瞭。反倒是那些聳人聽聞、質疑這些結論的新聞,你別當真。

3 條助眠的安全方法

關於如何改善失眠這個問題,下面我給你提供的兩項最新研究信息,就是屬於第三類,可以“姑且相信”的新知識。
新知一:蓋一床 12 到 16 斤的厚被子可以改善失眠

根據 2020 年 9 月發表在美國《臨床睡眠醫學雜志》上的一篇論文,瑞典斯德哥爾摩的研究者采用瞭隨機對照的方法來研究被子的重量與睡眠質量的關系。有 120 名被診斷為臨床失眠並伴有各種精神疾病的患者參與瞭試驗,其中 68% 為女性,32% 為男性,平均年齡 40 歲。這些志願者被隨機分成 2 組,一組蓋大約 3 斤重的被子,另一組蓋 12 或者 16 斤重的被子。然後通過各種儀器來檢測受試者的睡眠質量,這些指標都是客觀的。研究者最後得出的結論是:加厚的被子可以顯著降低失眠的嚴重程度,還能改善各種精神疾病白天時的癥狀。
說實話,我傢的居傢生活用品都不是我買的,我對傢裡的被子幾斤重真是沒概念。看完這篇論文後,我在某購物網站搜索瞭一下冬被,發現我國出售的冬被的重量一般都是在 6 斤左右,8 斤一般就已經是雙人加厚瞭。
如果你被失眠問題困擾的話,這個方法不妨一試。不過,想要讓被子超過 12 斤,要麼是蓋 2 床被子,要麼就得自己想辦法給被子增加重量,比如找一些重的但又不是很硬的東西壓上去。但如果蓋著太熱瞭,顯然也會睡不著。你還得設法降低室內溫度。總之,關鍵就是既要讓被子足夠重,又要讓被窩中的溫度讓你感到合適。這個就得因地制宜想點辦法來同時滿足條件瞭。說實話,這條新知在冬天還好辦,到瞭夏天我看就沒什麼意義瞭。

新知二:播放大自然的聲音助眠盡管這一條不像是新知,因為各種助眠音效專輯早就充滿瞭音樂平臺,我自己還買過一個可以播放大自然音效的枕頭呢,隻不過我一般用它來聽科普節目助眠。不過,在沒有正式的科學研究前,我們隻能把這種做法當做是一種未經證實的經驗,不能太當真。
2017 年 3 月,自然集團旗下的《科學報告》雜志刊發瞭一篇研究論文。科學傢們第一次使用腦部掃描、心率監測等醫療儀器來客觀評估受試者的各項生理指標。研究證實,相對於各種人工噪音,大自然的聲音確實能改善睡眠質量、增強麻醉體驗、加快術後恢復等等。
我覺得這個方法簡單易行,完全沒有任何風險,值得大傢一試。但就我自己的經驗來說,似乎聽科普節目更容易睡著,尤其是物理方面的。

“舊”知:放松反應以上兩條算是比較新的科學研究,下面我再告訴大傢一個比較知名的助眠方法。哈佛醫學院的心臟病專傢和教授赫伯特·本森博士 10 年前發明瞭一種自我暗示的方法。該方法現在常被一些醫生推薦,而且經過瞭這麼多年,我也沒查到證偽這種方法的文章,因此,在我看來,這一條也是屬於姑且相信,可以一試的方法。
這個方法被稱為“放松反應”,做法很簡單:睡覺時,心裡默念自己今天印象深刻的一個詞或者一句話,“內卷”“凡爾賽”什麼的都可以。然後你就在腦子裡不停地默念這個詞,正常情況下,一個人很難一直專註默念一個詞,一定會走神。一旦你發現自己走神瞭,就在心裡對自己說:“哈,我果然走神瞭”,然後繼續回到這個詞,繼續默念,直到下次走神。就是這麼一個簡單的方法,可以讓你很快進入到一種放松狀態。這種放松是可以用生理指標客觀定量的。人一旦放松瞭,就容易進入睡眠。這個方法適用於白天很緊張地幹瞭某項工作,大腦一直在回放小電影的情況。

二個有關失眠常見的問題

講完瞭這三個安全、簡單的改善失眠的方法,我再回答幾個我經常被問到的問題。
問題一:睡前喝點酒到底管不管用?
很多人覺得喝醉瞭就可以睡得很香,但也人說喝醉瞭第二天一天都沒精神,更容易犯困,這種睡著似乎不是大腦真的休息瞭。
為此,我讀瞭一篇發表在美國國傢酒精濫用和成癮研究所官網上的論文,標題是《睡眠,嗜睡和飲酒》。這篇論文的結論是:對於健康人來說,急性高劑量酒精不僅不能改善睡眠,還會降低睡眠質量;但對於失眠癥患者來說,低劑量酒精可能是有益的。這裡的低劑量指的是一到二小杯紅酒的量。然而,來自健康人的數據表明,對酒精鎮靜作用的耐受性可能發展很快。換句話說,你偶爾喝一點,確實可以改善失眠,但總這麼做的話,很快就會沒效果瞭。
在我看來,這個方法不值得推薦。且不說很快就會失效,酒精是一類致癌物,對身體有害無益,與其喝酒還不如吃藥呢。

問題二:可不可以吃藥來改善失眠?首先,助眠類的藥物也分成處方藥與非處方藥。自己能在藥店中買到的藥物都是非處方藥。一般來說,非處方藥有二類。
第一類是褪黑素或者含有褪黑素的各種保健品。褪黑素是否能治療失眠,這方面的研究文章實在是太多瞭,結論各不相同,我也很難給一個確定的答案。不過,如果按照我自己對信源等級的看法,《美國睡眠醫學學會臨床實踐指南》可能是我覺得最可靠的一份文獻資料,按照這份指南中的說法,目前依然缺乏褪黑素對失眠的相對有效性或者長期有效性的證據。所以,我的建議也是姑且一試吧。
第二類非處方藥是抗組胺類藥物。這類藥物的首要用途是對抗過敏反應,但人們發現這些藥物容易讓人犯困,所以也被用來作為助眠藥物的主要成分。但這類藥物的問題也是偶爾用一次有效,長期使用基本無效,人體很快就會適應這些藥物,產生耐受性,吃的次數多瞭也就不再犯困瞭。所以,我的建議是買一瓶放在床頭,實在睡不著瞭,偶爾可以吃一次,但不要總是吃。

除瞭非處方藥,還有各種各樣、五花八門的處方藥,但大傢記住,所有的處方藥都須遵醫囑。我不是專業醫生,再多講就超出瞭一個科普節目的范疇。