補鈣是個永恒的話題,食物是補鈣的最佳選擇。食物選對瞭,烹調也很重要。那麼烹調時有何妙招保住鈣呢?

第一招:善於吃醋,幫助鈣的溶出

食物中的鈣大都是復合形式存在的,不過吃進肚子之後需變成可溶性和離子狀態才能被吸收,這是胃酸的日常職責之一。

除瞭胃酸這個主力之外,我們在烹調時加些醋也能促進食物中的不溶性鈣變成離子狀態,尤其是對於胃酸偏少的朋友這更是一個好妙招。

例如很多青菜(胡蘿卜纓、芥菜、芥藍、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等)本身草酸含量不高而鈣含量卻很棒,炒的時候加些醋既有助於保護維C、大多數B族維生素,還有利於鈣的溶出,一舉多得。

再如,不少肉魚其實也是潛藏的含鈣高手,例如山羊肉、武昌魚、鱸魚、鳳尾魚、鯛魚、鰈魚、黃魚、帶魚、海蝦、河蝦、扇貝、牡蠣等,鈣含量都在100mg/100克的級別以上,在烹調時候放些醋不僅能去腥,也有利於促進鈣溶出和吸收。

第二招:烹調前多一步,除去壞分子

食物中有一些壞分子,見到鈣就容易掐架,此時一些烹調處理可以恰到好處地拆散冤傢。

例如某些澀味明顯的蔬菜(包括莧菜、馬齒莧、菠菜、竹筍等少數幾種),草酸含量高,而草酸會與鈣形成草酸鈣從而影響鈣的吸收。

烹調這些蔬菜時可事先水焯一下,然後再進行後續操作即可放心。因為蔬菜中的草酸大都以草酸鉀的形式存在,易溶於水,例如菠菜在沸水中焯1分鐘後撈出,即可除去80%以上草酸。

再如谷物和豆類中的植酸會在腸道中形成植酸鈣而影響鈣的吸收。谷物和豆類烹調之前提前浸泡4~12小時,不僅做出來的飯更嫩軟,也有助於激活植酸酶從而促進植酸降解。

第三招:山不轉水轉,改變一下烹調方式

大豆做成豆腐,可以去除大部分的草酸和植酸。與此同時北豆腐、南豆腐還額外加入瞭含鈣凝固劑,補鈣效果實現“雙贏式”提升。

大豆發酵也可以去除草酸、植酸。雖然發酵豆制品和非發酵豆制品鈣含量差不多,但由於植酸、草酸被外援—微生物破壞,因此生物利用率提高瞭。例如納豆、豆豉、腐乳都是發酵豆制品。

同理,谷物發酵也有助於提升促進鈣的生物利用率,例如雜糧饅頭比雜糧飯更有利於鈣吸收、利用。

精研細磨也管用。例如蝦皮磨成粉,相當於為牙齒借力,減少由於咀嚼不充分導致的鈣質吸收盲區。可以把蝦皮水焯後烘幹,然後磨碎成粉,炒菜時可直接當調料用。

第四招:跟“益友”搭配,促進鈣吸收

營養圈,鈣有幾位益友,像維生素D、礦物質鉀、鎂、維生素K、維生素C等都能很好的促進鈣質吸收,膳食搭配時就得給鈣找些這樣的“老鐵”。

例如豆腐燉魚就是一個良配。魚肉中的維生素D可以促進豆腐中鈣的吸收。如果在裡面再放寫幹香菇更是錦上添花的組合,因為幹香菇不僅鮮味物質豐富,而且也含有促進鈣吸收的維生素D。

小白菜燉豆腐也是一對不錯的搭檔,小白菜草酸含量較低而礦物質鎂、鉀、維生素K、維生素C都挺出色,這些成分都有利於提升鈣的利用率。當然,即便不做到一個菜裡也沒關系,記得在一餐中均衡搭配好,既有高鈣的食物也有一些富含以上這些“益友”元素的綠葉菜、菌菇藻類也沒問題。

第五招,烹調時跟“損友”保持距離。

首先,做菜少放鹽。高鈉膳食對鈣丟失有很大影響,因為鈉與鈣在腎小管內的重吸收過程會發生競爭,鈉攝入高時會相應減少鈣的重吸收、增加鈣排泄。每天最好不超過5克鹽,隱形鹽也包括在內。

其次,油脂不要太多。脂肪是個兩面派,適量脂肪可延長鈣與黏膜接觸時間,從而有利於鈣的吸收。但如果油脂太多,未被消化的脂肪酸會與鈣結合成鈣皂,影響鈣的吸收。一般一個菜1~2瓷勺烹調油即可,每天不超過25~30克。