根據2012年的全國居民營養與健康狀況調查結果顯示:我國居民平均每個標準人每天的鈣攝入量為364mg,低於中國營養學會推薦的800mg的適宜攝入量。

(在營養學上,“標準人”是指成年的男子輕體力勞動者。)

不同人群、不同年齡階段對鈣的需要量是不同的。

孕晚期婦女和乳母對鈣的需要量最多,為1200mg/d。

青少年(青春期)、孕中期婦女、50歲以上中老年人對鈣需求量次之,為1000mg/d。

4到10歲兒童、一般成年人、孕早期婦女鈣需要量為800mg/d。

1到3歲嬰幼兒鈣的需要量為300~600mg/d。

以上推薦的鈣適宜攝入量是針對整個人群而言的,具體到每個人可以根據自己的身高、體重情況在推薦范圍內做適宜的調整,如高大者可適當多攝入一些,矮小者適當減少攝入量。

隨著近幾年人們生活水平的提高,食物種類的不斷豐富,尤其是牛奶等奶制品的普及,有缺鈣問題的人是越來越少。

對於特殊人群,比如老人、小孩、孕婦、產婦、節食減肥人士等,根據各自的身體狀況,確實需要補鈣的,可以適量吃些鈣片,遵醫囑服用,配合適量的戶外活動。

補鈣,一般優先從日常飲食中攝取,吃些含鈣較高的食物,比如豆制品、牛奶、海帶、紫菜、蛋等,並註意肉魚蛋奶類和蔬菜果瓜搭配,確保飲食均衡,營養全面,基本上能滿足人體所需。

補鈣是一個長期的工程,在不過量的情況下(每天的攝入量不要超過2000毫克),適合“少量多次,長期堅持”。

“把鈣片當零食吃”或者“一次補大量的鈣”的做法都是不可取的。

正常人沒什麼病痛、沒什麼缺鈣癥狀,日常飲食註意盡量全面均衡就行瞭,不必刻意去補鈣。

如果是出於“趁著年輕,儲存骨量”方面考慮,偶爾補補也可以。

因為人體自身對於體內的鈣質有個“動態平衡”的調節機制。人體吸收的鈣,會優先通過血液循環系統供給日常的新陳代謝所需,多餘的就會轉移到骨骼和牙齒中存儲起來,增加骨骼密度;當人體吸收的鈣不夠用的時候,骨骼中的鈣就會轉移到血液中供人體新陳代謝使用。

需要強調一點,補鈣固然重要,但是也不能過度補鈣,過量瞭對身體不好,比如出現高鈣尿癥、高鈣血癥、電解質紊亂等。

補鈣,還要考慮“促進鈣吸收”這個問題。

維生素D能促進鈣吸收進入人體血液循環系統。平時我們到戶外活動曬曬太陽,能促進人體自身合成維生素D,能促進鈣的吸收。

補充維生素D也要適量,過量瞭也會出現不良癥狀。維生素D過量造成的主要毒副作用是血鈣過多,早期征兆主要包括肌肉骨頭疼痛等,晚期癥狀包括骨質疏松癥等。

另外維生素K也會影響補鈣的效果。維生素K參與合成骨鈣蛋白,而骨鈣蛋白能調節骨骼中磷酸鈣的合成,能促進骨骼生長、增加骨密度,降低骨折的危險性。

“補鈣健骨”是系統的工程,涉及鈣源、維生素D、維生素K等。所以如果有骨骼方面的問題,需要從多個方面多個環節入手查找原因,再對癥防治。