有數據統計,每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷,而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。

張三說:跑完後,膝蓋在上下樓時就疼。

李四講:跑完後膝蓋窩靠內側疼痛是怎麼回事?

王五道:跑瞭兩周膝蓋疼,現在不跑瞭。

趙六曰:想跑步,可是膝蓋疼不敢跑。

孫七嘆:為什麼有的人每天跑步膝蓋卻沒有問題?

這或許是很多人遇到的困惑,都知道跑步對身體好,但當出現損傷的時候就不知道該怎麼辦瞭,於是自暴自棄,從此謝絕瞭運動,即談“跑”色變。

那麼,為什麼跑步膝蓋會受傷呢?

我們先要瞭解一下膝關節的解剖學特征。膝關節是人體結構最復雜的關節,在膝關節周圍內、外側分別附著有脛側與腓側副韌帶;內部有前、後交叉韌帶,對脛骨的前、後移動具有一定的牽制作用;關節腔內有半月板和滑液。膝關節是連接大腿和小腿的關鍵環節,並且膝關節的屈伸在人們進行走、跑時起著主導作用,尤其在跑步過程中起到傳導和緩沖沖擊力的作用,所以在跑步過程中極易發生損傷。

不過,讓膝關節受傷的並不是跑步,而是錯誤的跑步方法。人在跑步過程中會調動全身的肌肉和關節協調運動,隻有在身體各部位處於最佳姿勢,即各關節運動順序排列最合理時,那麼當身體在承接沖擊力時,沖擊力才能得到最佳的緩沖和傳遞。正確的姿勢應該是怎樣的呢?推薦由俄羅斯運動學傢尼古拉斯·羅馬諾夫發明的“前傾姿勢”:即上體稍向前傾,頭位於軀幹正上方,前傾的幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾,將會增加背部肌肉的負擔;如果後仰,則會導致胸腹部肌肉過分緊張。跑步時,兩肩稍提,兩肘屈成9 0度,兩手半握拳,兩臂放松並前後自然擺動,前擺時稍向內,後擺時稍向外。擺動的幅度不要太大,用力不要過猛。跑動過程中,大腿積極前抬,小腿自然放松,依靠大腿的前擺動作,帶動髖部向前上方擺出。慢跑者應以腳後跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地,使後蹬充分有力,步幅大而有彈性。

如果跑步的動作錯誤,比如腳著地的順序不正確,那麼跑步的著地緩沖及蹬地過程中地面的作用力就不能很好地傳遞,而在膝關節或其他部位產生巨大的作用力,從而造成運動損傷。造成錯誤動作模式的原因有:核心區域、臀部以及股內側等部位的肌肉力量不足,骨盆-髖關節協調性差,踝關節背屈活動度不足、核心穩定性差等。這些因素往往會導致下肢的動力鏈排列出現失衡和紊亂,引起代償性的膝內扣,使足弓受壓,膝關節承受更大的沖擊力。

科學跑步還要加強肌肉鍛煉,尤其是臀部肌肉的鍛煉。因為當支撐腳落地的時候,為瞭緩沖反作用力,腿部的各個關節就會做好準備來吸收這種作用力。如果臀部肌肉不足,髖關節就會變得過度位移,把本該承受傳導上來的反作用力留給瞭膝蓋,長此以往,膝蓋就會受傷。如果隻是一味地跑,而忽視力量訓練,導致肌肉力量不夠,則使過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上,時間一長就會發生膝蓋部位的運動損傷。所以,別光顧著跑瞭!

錯誤的跑步方法

1.全腳掌著地很多人在跑步時習慣全腳掌著地,其實這種落地方法並不正確。由於落地時沒有緩沖和過渡,很容易K蹲腳”,而且還容易震傷頸椎,在水泥、石頭等硬地上跑步更是如此,長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

2.腳尖著地跑步時,腳尖著地會強烈刺激小腿肌肉,時間長瞭會使小腿變粗,形成“蘿卜腿”。

3.步幅過大剛開始跑步健身時,有些人喜歡增大步幅來提髙鍛煉效果,其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據自身能力選擇合適的速度,超出自身能力范圍的步幅和步頻,可能會增大運動風險。

4.內外八字曰常走路時,有些人會有“八字腳”,跑步時如果仍然是“內八字”或“外八字”,那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上,這會加重膝關節的負擔,長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

5.過分前傾後仰

前傾跑會造成背部緊張,後仰會導致胸腹部肌肉過分緊張,時間長瞭會引發肩頸背異常。

6.左搖右擺有的爰好者特別是青少年,在跑步時喜歡身體左右搖晃,覺得這樣跑起來“帶勁”,就像騎自行車的“搖車”動作一樣,其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗,而且會破壞跑步的直線性,影響速度和效果。