幹燥秋冬的補水陷阱:榨果汁還是喝果泥

2017年全球至少有兩百萬例死亡與少吃水果有關。

撰文 | 菜菜

過去我寫過一篇關於含糖飲料的文章《最愛肥宅水?你不是真正的快樂》,提到可樂糖多、熱量高、不健康,建議大傢盡量多喝水、少喝糖水。

就有很多同學問:那麼果汁呢?果汁總歸是健康的瞭吧?

抱歉,無論是鮮榨果汁、100%果汁還是果汁勾兌飲料,全都屬於含糖飲料(sugary beverage),少喝無妨,多喝有害。

而肥宅快樂水之類的,是添加糖的飲料(sugar-sweetened beverages),也屬於含糖飲料,都是甜滋滋的糖水兒。

舉例來說,2019年5月17日,JAMA Network Open發表過一個關於含糖飲料的公衛研究,同時分析瞭100%果汁和可樂等含糖飲料對心血管疾病死亡率和全因死亡率的影響,發現少喝點沒關系,但是喝太多的話(從飲料中獲得的熱量超過瞭日攝入總熱量的10%),果汁並不比可樂更健康,可樂也並不比果汁更糟糕呢[1]。

糖水啊,多少疾病假汝之手!

幹燥秋冬的補水陷阱:榨果汁還是喝果泥

果汁沒有想象的那麼健康,最好別多喝。那麼水果呢?是不是吃水果也不健康,是不是要少吃水果?

不不不,恰好相反,水果屬於健康食物,對於健康成年人來說,提倡多吃水果。

比如,《柳葉刀》去年五月有一篇對195個國傢的飲食分析文章就指出,2017年全球至少有兩百萬例死亡與少吃水果有關[2]。

多吃水果,指的是要在“適量”的前提下多吃。拼命狂吃,比如一天嗑個三百顆荔枝什麼的,顯然也是不合適啊,蘇東坡他老人傢那是藝術的寫法……

究竟每天吃多少水果比較合適呢?這裡有幾個飲食指南的推薦攝入量,給大傢參考一下:

– 2016版的中國居民膳食指南推薦每天攝入水果200~350克(http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155be01beb82724.html);

幹燥秋冬的補水陷阱:榨果汁還是喝果泥

– 柳葉刀2019版健康飲食推薦中的每日水果攝入量在100~300克[3];

幹燥秋冬的補水陷阱:榨果汁還是喝果泥

– 根據哈佛新版健康飲食指南推薦,每天的飲食中應該有一半是蔬菜和水果(https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ );

幹燥秋冬的補水陷阱:榨果汁還是喝果泥

– 加拿大的2019年最新飲食推薦,也是建議每天的飲食中應該有一半是蔬菜和水果(https://food-guide.canada.ca/en/?utm_source=canada-ca-foodguide-en&utm_medium=vurl&utm_campaign=foodguide)。

幹燥秋冬的補水陷阱:榨果汁還是喝果泥

註意:以上這些飲食推薦,針對的主要是健康成年人,患糖尿病、腎病等疾病的朋友們,請遵醫囑。

提倡多吃水果——水果和果汁是不一樣的,果汁不能等同於水果。

比如,2013年哈佛公衛在BMJ上發表的一項研究,於1984-2009年期間,對共計187382名美國人進行追蹤分析,結果發現每天喝一份果汁會讓患2型糖尿病的風險增加21%,而每周至少吃兩份水果(整吃、非榨汁)則會讓患2型糖尿病的風險減少23%[4]。

這是為什麼呢?

假設你喝的果汁是鮮榨純果汁,100%不加糖、無添加劑,並假設榨汁機材質健康、幹凈無菌,那麼,榨汁的過程會損失掉水果中原本豐富的營養物質。即使是最新鮮的冷榨果汁,能夠多保留一點維生素和礦物質,也還是會損失掉大多數水果中含有的膳食纖維——而膳食纖維對健康是非常重要的。另外,與整吃水果相比,果汁的吸收更快,對血糖和胰島素水平的影響也就更劇烈。

而且,喝果汁不能像吃水果那樣帶來飽腹感,容易在不知不覺間就攝入瞭過多的糖分。榨過橙汁的同學都知道,通常需要三五個橙子才能榨出一杯橙汁,雖然這一杯鮮榨橙汁裡的某些營養成分(比如水溶維生素)會比一隻橙子要多一些,橙汁中的糖分也是翻倍增加的,而纖維則極大地減少瞭,對健康的助益也大打折扣。

要知道,大多數人喝果汁,都是當作水/飲料的替代品來喝的,並不是當作食物的替代品,也就是說,是在日常飲食的基礎上,又平白飛來一票來自果汁的熱量攝入哦。

畢竟,喝掉一杯橙汁,與吃掉三五個橙子相比,實在是太容易做到瞭,簡直是不費吹灰之力,也就更容易讓人忽略掉攝入的熱量。

——如果你是把果汁當作水果的替代品,並且精確計算出等量的熱量、保證通過喝果汁獲得的熱量與吃當天份的水果獲得的熱量相等呢?祝賀你,算術真好!但是你依然損失/浪費掉瞭水果中含有的、包括膳食纖維在內的重要營養成分……

如果你喝的果汁其實是勾兌果汁(要註意看成分表哦,很多100%果汁其實是用濃縮果汁兌出來的)或者果汁飲料呢,那麼,糖就可能更多、營養成分就更低。而且,這些成品果汁比鮮榨果汁更容易獲得,也就更容易不小心喝過量瞭。

如果喝的不是果汁,而是用整個水果打成的果泥smoothies呢?

由於果泥是用整個水果打成的,它的纖維含量比果汁高多瞭,引起血糖劇烈波動的能力也比果汁要低。

如果是自己傢現做現吃的果泥(放久瞭會氧化損失營養)、不加糖與添加劑、器具健康幹凈,並且是把果泥當作水果的替代品來“吃”,在這些前提下,果泥就能算是一種健康食品。

要是把果泥當作水或飲料的替代品來“喝”,那麼,雖然果泥保留瞭更多的營養,它也還是會像果汁那樣,帶來過多的糖和熱量問題,就不是那麼健康瞭。而餐廳、飲料店裡的果泥,還可能會添加糖、蜂蜜等成分和添加劑,這些也都是需要引起註意的。

總之,吃水果,最健康劃算的方式,還是直接吃整個整塊的水果。

實在不願意吃水果或者由於牙疼等原因不方便直接吃水果的同學,可以考慮現做無添加的果泥,當作水果的替代,但是要記得註意分量、並相應地調整食物攝入噢。

果汁也好,果泥也好,要是當作飲料來喝……跟喝白水相比,可以說是天降一口熱量的大鍋呀!

所以,多吃水果,少喝果汁。

參考文獻

[1] Collin, L. J., Judd, S., Safford, M., Vaccarino, V. & Welsh, J. A. Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults: A Secondary Analysis of Data From the REGARDS Study. JAMA network open 2, e193121, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.3121 (2019).

[2] Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet (London, England) 393, 1958-1972, doi:10.1016/s0140-6736(19)30041-8 (2019).

[3] Willett, W. et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England) 393, 447-492, doi:10.1016/s0140-6736(18)31788-4 (2019).

[4] Muraki, I. et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ (Clinical research ed.) 347, f5001, doi:10.1136/bmj.f5001 (2013).