秋冬季節天氣逐漸轉涼,心血管疾病頻發。很多心腦血管疾病平時並無癥狀,但是一發病,往往會對身體造成嚴重的危害,最常見的腦梗塞、腦出血可以導致殘疾甚至植物人,所以預防心腦血管疾病的發生至關重要,今天教給大傢幾個對心腦血管最有益的運動。

為什麼運動對心腦血管有益?人的血壓受到神經及體液的共同調節,當交感神經興奮時心臟收縮較之前加強,加快,輸出量變多,大部分遠端的小血管收縮,血壓隨之增高。

當適當運動時交感神經會得到放松,除此之外還可以釋放擴血管物質,改善內皮舒張功能,從而降低血壓,減少心血管疾病風險。

哪些運動對心腦血管最有益?●有氧運動

有氧運動對於心腦血管的好處不枚勝舉。堅持有氧運動可以使收縮壓降低4-9mmHg,從而減少降壓藥物的劑量,除此之外,肥胖患者長期堅持有氧運動可以起到減肥作用,有利於調節血脂和控制糖尿病。

日常推薦的有氧運動包括:快走、慢跑、遊泳、騎車等。運動強度根據年齡以及身體情況來定,每周運動3~5次,運動時常保持在30~60分鐘。年齡較大的可以進行低強度運動,年齡身體情況較好的人可以進行中強度運動。

強度的劃分並無明確定義,一般可以通過運動時的感受來判斷,運動達到心跳加快,微微出汗即可,當然也可以通過心率來調整運動強度,保證運動時心率控制在(220-年齡)的50%-70%之間。

●柔韌性練習

很多人可能會有疑問為什麼需要做柔韌性練習,原因有二,第一柔韌性練習也是運動,屬於低強度運動,適合年齡較大的老年人進行。第二老年人血栓的發生率很高,所以應該盡量避免長期臥床,適當的柔韌性練習可以預防老年人摔倒,從而避免瞭因骨折而長期臥床,也算是防患於未然。

柔韌性練習的強度建議每周2-3次,可以很好的鍛煉協調性,改善身體功能。

●力量練習

有人認為老年人年齡大瞭,骨質疏松,就不要做力量運動瞭,其實這是錯誤的觀點。

老年人進行力量練習有三點好處:

① 力量練習可以增加肌肉量,強壯的肌肉可以減緩關節疼痛;

② 力量練習也可以增加人體平衡能力,很多老年人因為肌肉力量薄弱跌倒,所以老年人的力量訓練很有必要;

③ 規律的力量練習可以改善血脂、血糖,減少高血壓並發癥風險。

力量練習要註意練習強度,建議每周2~3次,一旦練習時身體不適立刻停止。

訓練時這些細節需註意有氧運動時間很重要

很多跑步愛好者都有著清晨鍛煉的習慣,晨跑雖好,但是不太適合高血壓患者。清晨是人體血壓的高峰,此時進行運動不利於血壓的控制,一般建議晚餐後晚飯後1小時再進行運動。

運動講究循序漸進

切忌盲目運動,很多人聽說運動有利於心血管健康便下定決心開始鍛煉,由於平時並無運動習慣便高估瞭自己的運動能力,從而導致受傷、心腦血管意外的發生。一般建議循序漸進,先從低強度的有氧運動開始,再逐步變為中強度運動。

運動講究細水長流

不管哪一種運動,養成良好的運動習慣最為重要。羅馬不是一天建成的,一次兩次的運動不能看出對心血管的幫助,需要長期堅持的運動才能看到成果