同時吃多種油,別盯著一種用。

哪種食用油最健康?| 117三人行

撰文 | 史雋

來源:怡然隨心

市面上的食用油讓人眼花繚亂:花生油、大豆油、菜籽油、稻米油、椰子油、橄欖油……大多都號稱自己更健康。到底哪種食用油最好?在《膽固醇百年研究》系列中,我們已經分析瞭飽和脂肪沒有想象的那麼糟糕,所以沒必要直接把豬油黃油排除。

挑選食用油的時候,除瞭膽固醇含量外,另外還有兩點需要考慮:

1)食用油的穩定性這點很重要但又經常被大傢忽視。不僅隻是考慮在室溫下哪種油最健康,更重要的是:在您通常使用的烹飪溫度下,所用的油還能保有健康成分麼?

2)食用油的煙點 (smoke point)這個特性決定瞭這種油適合炒菜還是涼拌。

食用油的穩定性中國人做菜追求色香味俱全,很多需要大火熱油爆炒。在高溫下爆炒時,特別要註意使用不容易被氧化或發酸變質的油。

當油脂發生氧化反應時,它們會與氧氣反應形成自由基和對人體有害的化合物。

無論是低溫還是高溫的環境,決定食用油抗氧化、抗發酸變質能力的最重要因素是油裡面脂肪酸的相對飽和度。

飽和脂肪酸分子隻有單鍵,單不飽和脂肪酸有一個雙鍵,而多不飽和脂肪酸則有兩個或更多。正是這些雙鍵具有化學反應性,並且對熱敏感。

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圖1:脂肪酸的代表結構

所以,飽和脂肪和單不飽和脂肪含量高的食用油很耐熱,但多不飽和脂肪含量高的油在高溫時則很不穩定,並不適合高溫爆炒[1]。

什麼是煙點?在加熱過程中,油溫會越來越高。當到達某個特定的溫度時,油會開始冒煙,甚至燃燒,這個溫度就叫做煙點。做菜的時候,如果油溫超過瞭油的煙點,不僅會把食物燒焦,產生有毒氣體和有害的自由基,還會破壞食用油裡面有益的營養物和植物化學物質。

因此,根據不同用途選擇合適煙點的油非常重要。煙點低的油適合涼拌,煙點比較高的油適合炒菜。

煙點取決於油中遊離脂肪酸 (free fatty acid,FFA) 的數量:FFA含量越低,煙點越高。越是精煉的油,FFA含量越低,煙點越高。

下面的表格就列舉瞭一些常見的油的煙點和脂肪酸的組成。

值得註意的一點是煙點高和穩定性高沒有直接的關聯。穩定性和煙點這兩個指標是由不同的因素決定的,需要單獨考慮。

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圖2:幾種常見食用油的成分和煙點 丨來源:作者整理

下面就來具體看看幾種常見的食用油的特性。

芥花油(Canola Oil)

芥花(籽)油來源於油菜籽 (rapeseed),但是被高度人工處理過,從中除去瞭一種有毒的苦味物質 (euric acid)。

單從成分上看,芥花油的脂肪酸組成相當不錯:

• 大多數脂肪酸是單不飽和的 (64%左右)。

• 還有9-11%多不飽和歐米茄-3脂肪酸。歐米茄-6和歐米茄-3脂肪酸的比例為完美的2:1。(關於二者的比例,詳見《魚油真的有傳說的那麼好麼?孕婦需要補充魚油麼?》)

• 含有較多的植物甾醇 (重量比約0.9%),可以減少人體對膽固醇的吸收。

但是,在成為最終產品之前,芥花油需要經過非常苛刻的加工。

美國銷售量排名前四的植物油是大豆油、芥花油、棕櫚油和玉米油。這些油通常被簡稱為RBD的油。

RBD代表著三個詞:精煉 (refined),漂白 (bleached),除臭 (deodorized)。這三個詞描述瞭RBD油的制造過程。(前往“返樸”觀看芥花油的制作丨來源:https://www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs)

首先要擠壓植物材料 (通常是種子) 把油逼出來,然後用低沸點溶劑 (最常見的是己烷) 對這些擠碎的材料進行化學萃取, 從而提取最大量的油。

己烷是一種揮發性很強的溶劑 (沸點69°C),毒性較低 (大鼠的致死劑量為49.0毫升/千克)。據估計,用己烷萃取的精煉植物油每千克油含有約0.8毫克殘留己烷。

雖然目前還沒有證據證明攝入含有微量殘留己烷的食物對健康有害,但我個人覺得如果每天都吃,長期攝入的累積效應無法評估。

還有一點值得註意的是,這些RBD油可能含有對健康有害的反式脂肪。

為瞭做出消費者想要的“清淡的味道”,植物油精煉要進行最後一步:除臭。除臭過程需要把油在真空下加熱到200°C以上 (有時甚至高達235°C) 以去除裡面的揮發性成分,例如遊離脂肪酸和磷脂。

高溫會使少量不飽和脂肪酸——尤其是歐米茄-3和歐米茄-6脂肪酸——被轉化為反式脂肪。

這也同時降低瞭有益的歐米茄-3脂肪酸的含量。將漂白的菜籽油在220°C加熱10小時,會使亞麻酸 (一種健康的歐米茄-3脂肪酸) 的含量降低近20%。

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圖3:幾種常見植物油的反式脂肪含量。多種油樣品的平均結果[2, 3]。用氫化大豆油作對照丨來源:作者根據參考文獻數據整理作圖

高溫也會影響油脂的穩定性,使其變質。

“冷壓”芥花油存在,但非常貴,市面上也不多見。

因此,盡管有很多宣傳說芥花油是最健康的油,但我個人不推薦長期食用這種被高度處理過的產品,偶爾用用無妨。

關於反式脂肪有兩點必須指出:1) 經常會在超市看到一些植物油的瓶子上在顯眼的地方用大字寫著“含有0克反式脂肪”。但是如果仔細閱讀背後的小字,完整的句子是“每份”含有0克反式脂肪。這個“每份”指的是一湯匙,或約14克油。超市銷售的幾乎所有植物油都含有少量(≤ 5%) 的反式脂肪,但是FDA允許小於0.5克的任何成分寫成0克,於是這些廠傢就用大字來宣傳這個四舍五入的結論。比如一份芥花油其實含有0.2g的反式脂肪。

2) 和除臭過程一樣,油炸也會產生很多反式脂肪。很多快餐店會反復使用油炸的油。在185°C下,每天炸薯條7小時,一周以後芥花油的反式脂肪含量會從2.4%增加到3.3%。長期油炸也會產生很多對人體有害的不飽和脂肪酸的氧化產物。

油炸食物,尤其是餐館的,還是盡量少吃。
其他植物油(Vegetable Oils)別的植物油和芥花油一樣是經過高度加工的精制產品。因此下面這些油的攝入量也應該控制,不要長期每天使用:大豆油 (Soybean oil)

玉米油 (Corn oil)

棉籽油 (Cottonseed oil)

葵花籽油 (Sunflower oil)

芝麻油 (Sesame oil)

葡萄籽油 (Grapeseed oil)

紅花籽油 (Safflower oil)

米糠油(也就是稻米油) (Rice bran oil)

橄欖油(Olive Oil)大傢可能都聽說過橄欖油對心臟好的說法。它被認為是地中海飲食中對健康有益的關鍵成分。

它可以提高血液裡好的高密度膽固醇 (HDL) 的水平,並降低氧化的低密度膽固醇 (LDL) 的數量[4, 5]。

盡管橄欖油中大部分是單不飽和脂肪,但有研究發現,橄欖油在180°C下加熱36小時,仍然能保留大部分營養成分,還是很抗熱的[6],所以還是可以用來烹飪的。

常規的橄欖油與其他RBD油的加工過程是一樣的。如果想要沒有殘留己烷並且幾乎不含反式脂肪,就要選擇初榨 (Virgin) 和特級初榨橄欖油 (Extra Virgin Olive Oil)。

初榨和特級初榨橄欖油不是用溶劑提取的,也沒有被除臭過。相對來說口感更好,也有更多的營養和抗氧化劑。

很多人不喜歡橄欖油是因為不喜歡它濃鬱的味道,不如經過除臭加工過的油那麼平淡。但美國測試廚房 (America’s Test Kitchen) 發現,在177°C加熱10分鐘的特級初榨橄欖油的味道與加熱的豆油幾乎無法區分。大部分含有味道的物質經過加熱都揮發瞭。

因為不飽和脂肪酸含量高,為瞭防止變質,橄欖油應該保存在陰涼幹燥的地方。

牛油果油(Avocado Oil)牛油果油的成分與橄欖油相似,主要是單不飽和脂肪,還有少量飽和脂肪和多不飽和脂肪,用起來也和橄欖油差不多。它的煙點基本是油裡面最高的 (~270ºC) ,適合高溫炒菜。

椰子油(Coconut Oil)前幾年,椰子油大熱,曾被打上 “超級食品 (superfood) ” 的標簽,據傳營養豐富,還有治療功效,對腦子尤其好,可以緩解老年癡呆。曾經,很多網站都把它列成排名第一的健康食物,還有包括女神格溫妮絲·帕特洛 (Gwyneth Paltrow) 和網紅卡戴珊大姐 (Kourtney Kardashian) 在內的名人做代言。從2013年到2017年,英國椰子油銷售額從約100萬英鎊增加到1640萬英鎊,漲瞭16倍。

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椰子油是從椰子肉中榨取的。它其實不能算是一種新食物,早在好幾個世紀以前就在非洲、亞洲和南美洲廣泛使用瞭。20世紀中期美國加工食品裡很多都用瞭椰子油。到瞭20世紀40年代,它成為美國飲食中非乳類脂肪的主要來源,直到被植物油取代。

椰子油裡面超過90%的脂肪是飽和脂肪,比豬油或者黃油都要多。兩餐匙裡面就有20克飽和脂肪。

正是因為如此,這種油非常穩定,在室溫下是半固體,可以保持數月,甚至數年不會壞。

把椰子油打上 “超級食品 (superfood) ” 的標簽歸根結底就是一個營銷手段。這種營銷方式往往會誤導大眾:讓人們自認為飲食非常健康,然而事實完全相反—— 比如吃完油炸食品以後吃一些“超級食物”就沒問題瞭。

動物脂肪(豬油、牛油等)動物脂肪的成分會根據動物吃的東西不同而有所不同。如果動物吃瞭很多谷物,脂肪會含有相當多的多不飽和脂肪。而吃草的動物則含有更多的飽和/單不飽和脂肪酸。

因此,天然飼養的動物脂肪是炒菜更好的選擇。豬油煙點並不很高 (~182ºC),適合中溫使用。

黃油(Butter)過去,大傢普遍認為黃油裡面飽和脂肪含量高,不健康。

然而,其實隻有那些加工過的人造黃油 (margarine) 是不好的[7]。真正的黃油並不差,而且確實營養豐富。它不僅含有維生素A、E和K2,還含有豐富的共軛亞油酸 (CLA,Conjugated Linoleic Acid) 和丁酸鹽。

但是常規的黃油含有少量的糖和蛋白質,如果用來爆炒有燒焦的風險。

如果想避免這種情況又不怕麻煩,可以制作去除乳糖和蛋白質的澄清的黃油或酥油。做起來非常簡單,有興趣的可以參照下面的視頻(請前往“返樸”國企)。

與用谷物飼養的奶牛相比,用草飼養的奶牛的奶做的黃油含有更多的維生素K2、CLA和其他營養素,有條件的話可以考慮。

堅果油和花生油(Nut Oil and Peanut Oil)市面上有許多種堅果油,其中一些味道很棒。但是,它們含有豐富的多不飽和脂肪,因此很不穩定,可以用來拌沙拉之類,但不能用來炒菜或是別的高溫烹飪。

不過,有一個例外——澳洲堅果油 (macadamia nut oil),它和橄欖油一樣富含單不飽和脂肪酸,可以用來做低溫或中溫烹飪。缺點是比較貴。

花生油也類似。花生並不屬於堅果,但成分相似。因為花生油煙點很高(~230ºC),是餐館用來油炸食物的首選。然而,這個做法忽略瞭花生油的穩定性:花生油含有較多的不飽和脂肪,在高溫下穩定性差,很容易降解。

除此以外,花生油中含有較多的歐米茄-6脂肪酸。這是不好的脂肪,往往會引起炎癥和其他各種健康問題。我不推薦長期使用。

怎樣炒菜相對健康把油加熱到發亮但是沒有冒煙, 然後將食物放入鍋中。做完以後不要讓食物在鍋裡冷卻,因為食物會把多餘的油都吸進去。正確的做法是立刻盛出來,並且把多餘的油倒掉。

食用油的保存註意事項不要一次購買一大堆。買小量的,這樣可以保證在變壞之前用完。

導致食用油氧化變壞的主要催化劑是熱、氧氣和光。

因此,橄欖油這些富含不飽和脂肪酸的油應該保存在陰涼、幹燥、陰暗的地方,並確保在使用後立即擰上蓋子。

結 論1. 營養學的最好策略是飲食多樣化,根據需要選擇多種食用油。例如,高溫炒菜可以用牛油果油或者高級特級初榨橄欖油;中溫做菜可以用豬油、黃油或者澳洲堅果油;涼拌菜可以用堅果油、橄欖油。但是,盡量少選高度工業加工過的油。

2. 每種都適度最好。我個人會不定期地換油的種類。切忌常年累月盯著一種油用。現在的研究每天一個新結果,計劃不如變化快,隻要適量,問題都不大。

3. 避免加熱過度。油過熱不僅影響口感,還會破壞所含的脂肪酸和營養成分。也許有人要說,油這麼麻煩,我一律水煮,一點油都不沾,不是就健康瞭?先不說吃貨會不會被這想法嚇到,下一篇我們就從科學角度來講講這個做法靠不靠譜。

參考文獻

[1] G. MARTIN et al., HEALTH EFFECTS OF OXIDIZED HEATED OILS1. Foodservice Research International 13, 41-55 (2001).

[2] H. Azizian, J. K. Kramer, A rapid method for the quantification of fatty acids in fats and oils with emphasis on trans fatty acids using Fourier Transform near infrared spectroscopy (FT-NIR). Lipids 40, 855-867 (2005).

[3] O. K. SEAN., G. W. SARA., W. VIRGINIA., C. I‐CHEN., LEVELS OF TRANS GEOMETRICAL ISOMERS OF ESSENTIAL FATTY ACIDS IN SOME UNHYDROGENATED U. S. VEGETABLE OILS1. Journal of Food Lipids 1, 165-176 (1994).

[4] O. Castaner et al., The effect of olive oil polyphenols on antibodies against oxidized LDL. A randomized clinical trial. Clin Nutr 30, 490-493 (2011).

[5] J. Marrugat et al., Effects of differing phenolic content in dietary olive oils on lipids and LDL oxidation–a randomized controlled trial. Eur J Nutr 43, 140-147 (2004).

[6] Y. Allouche, A. Jimenez, J. J. Gaforio, M. Uceda, G. Beltran, How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition. J Agric Food Chem 55, 9646-9654 (2007).

[7] M. W. Gillman et al., Margarine intake and subsequent coronary heart disease in men. Epidemiology 8, 144-149 (1997).

本文經授權轉載自微信公眾號“怡然隨心”,內容有刪改更新。