你知不知道“低碳生活”?它本來是說減少碳排放,是一個積極的環保理念。但有些人做瞭進一步引申,變成瞭“低碳水化合物飲食”,甚至是拒絕一切碳水化合物,比如網上吹得神乎其神的“生酮飲食”。

其實這麼吃並不健康,科學證據表明,人體需要的50%的能量由碳水化合物提供才最佳。而且大腦所需的能量幾乎全部來自糖,因此低碳水飲食常常會影響情緒,比如煩躁、易怒,甚至誘發抑鬱。

中國居民膳食寶塔最大的基座部分是以谷物為主的碳水化合物,因此碳水化合物必須吃,隻是要科學“挑食”。比如要控制“精致碳水”,包括各種糖、含糖飲料、精米精面等,而全谷物、薯類、雜豆等粗糧可以適當增加,至少做到粗細各半。

以糙米、全麥為代表的全谷物僅僅經過碾壓、研磨等簡單加工,幾乎保留瞭谷物全部的營養。除瞭吃起來口感會粗糙一點,在營養健康方面是全面碾壓精米精面的。

全谷物和精米精面相比含有豐富的B族維生素,還有較多的鐵、鉀、鎂等礦物元素。

全谷物中的可溶性膳食纖維(比如燕麥中的葡聚糖)善於吸附水分、增大體積,因此可以提供更好的飽腹感,同時有利於緩解便秘。(註:膳食纖維主要來源於谷物、豆類、果蔬和堅果,但目前中國人平均每天攝入的膳食纖維隻有推薦量一半左右)

全谷物的消化速度比較慢,因此有利於控制血糖,相對精米精面而言更“耐餓”。

美國癌癥研究所和世界癌癥研究基金會發佈的報告顯示,每天吃大約90克的全谷物,結直腸癌的風險可以降低17%。(註:中國居民膳食指南的建議是成年人每天攝入50-150克)

有部分研究表明,全谷物有利於控制血脂和體重。

(部分摘自中華預防醫學會健康傳播分會等機構近期發佈的“全谷物營養與健康聯合提示”)

全谷物雖然好,但吃起來確實口感不如精米精面,你可以嘗試在米飯和粥中加入小米、燕麥、玉米、糙米,在面粉裡混入玉米粉、燕麥粉等,兼顧營養和口感。

需要提醒的是,市面上的全谷物產品五花八門,有條件的情況下還是建議選擇100%的全谷物,比如糙米、全麥片、紫米等。而最常見的“全麥面包”有不少是撒瞭點麥麩的精致碳水,離真正的全谷物還有十萬八千裡。

最後,分享我自己的一些經驗。

首先,我最喜歡即食燕麥片,因為經過熟化處理,吃起來方便快捷,而且燕麥在全谷物中的營養價值排前列。其次,我隻買配料和包裝最簡單的那種,不要加糖、加堅果、加果幹的,可以接受加其他全谷物的,這樣價格便宜量又足。然後,燕麥片挺耐儲存的,因此遇到臨期打折促銷,一定要果斷屯。(想賺我的錢真不容易)

吃麥片我也有懶人方法。晚上抓兩小把燕麥片,加上一盒全脂牛奶(250mL),放冰箱冷藏,第二天早上加上一個蛋、一個蘋果/橙子就是早餐。如果你無法接受一大早吃冷的,可以微波爐1-1.5分鐘,差不多就是熱而不燙的程度。

中午單位沒食堂,我會用一個小碗抓半碗麥片,倒入開水燜著,然後到樓下便利店買2-3個菜,回來就可以吃帶著麥香的燕麥飯瞭。在傢懶得做米飯的時候也可以這麼幹。

省錢、省時間還健康的吃法,你學會瞭嗎?