“春困秋乏夏打盹兒,睡不醒的冬三月”,可見環境溫度(氣候)對睡眠的影響之大。夏季天氣炎熱晚上休息不好,白天容易犯困;冬季天氣寒冷、氧氣稀薄,容易引起困倦、頭暈的感覺。

倘若您正在遭受夜間入睡困難、覺醒頻繁,白天困乏、情緒煩躁的苦惱,可能的‘罪魁禍首’正是睡眠環境(如溫度、濕度、噪音、光線等)。環境溫度包括臥室溫度、被褥溫度等,什麼范圍的臥室溫度最適宜睡眠呢?

美國國傢睡眠基金會(NSF) 建議:臥室睡眠最佳溫度應該在15.5℃到19.4℃之間。有文獻研究顯示:26℃環境的失眠質量最高,其次為23℃,最差為30℃[1]。

《睡眠奧妙與調控技巧》建議:臥室環境在20℃~23℃之間。

據研究,被褥溫度在32~34℃時人最容易入睡。被褥溫度低,需要長時間用體溫焐熱,不僅耗費人體的熱能,而且人的體表經受一段時間的寒冷刺激後,會使大腦皮層興奮,進而延長入睡時間或造成睡眠不深。

基於腦電圖(Electroencephalogram,EEG)、眼動電圖和下頜肌電圖在睡眠期間的變化,睡眠分非快速眼動(non-rapid eye movement,NREM)睡眠和快速眼動(rapid eye movement, REM)睡眠。NREM睡眠又分為N1~N3三期[2],N3期又稱為深睡眠,約占20%左右。整個睡眠期間,REM、NREM交替出現,周期為90分鐘左右。

01

高溫和低溫環境對睡眠質量的影響

寢具總熱阻定義為平躺時從人體皮膚到房間環境之間的總傳熱熱阻,包括睡衣、被子和床墊等的導熱熱阻,身體與被子、床之間的空氣間層熱阻以及寢具的外表面換熱熱阻等[3]。

寢具總熱阻較小時,相比於高溫環境,低溫環境對睡眠的幹擾更為強烈,表現為覺醒和N1時長增加,NREM和REM睡眠時長縮短,睡眠質量下降[4]。

可見,夏季睡覺時,不要將空調溫度設置的太低(一般不要<24℃);冬季睡覺時,不要將空調設置的太高(一般>27℃)或將取暖器放置在床頭。

孫思邈在其《備急千金要方》中說:“…人頭邊勿安火爐,日久引火氣,頭重、目赤、鼻幹…”。

在大鼠實驗中, 環境溫度的適度增加, 比如由 22℃~24℃增加到 29℃~30℃, 可增加NREM和REM睡眠量, 減少覺醒時間。

相反, 環境溫度由 22℃~24℃減到 18℃, 減低睡眠量,尤其以 REM睡眠的減低較為明顯。在貓,相對於環境溫度23℃, 在 30℃時, REM睡眠增加, 但在 35℃、15℃、 7℃, NREM和 REM睡眠均減低。

低溫環境對人的睡眠的影響和動物類似, 比如 13℃相對於較正常的 25℃環境,人的 NREM睡眠, 尤其是REM睡眠明顯減少, 覺醒時間增加。中等環境溫度, 如從 19℃、22℃、25℃、 29℃ 到 34℃, 人沒有表現出和動物類似的 NREM和 REM睡眠量的增加。

在11周的嬰兒, 溫度從 24℃升高到 28℃, 嬰兒表現出由 REM睡眠到覺醒狀態的減少, 提示中等度環境溫度可能改善睡眠[5]。研究顯示, 在寒冷的冬季, 溫熱的寢具能使老年人更快入睡, 且睡眠效率提高 5%, 尤其可以降低老年人早起時的血壓值[6]。

02

動態熱環境對睡眠質量的影響

通過測試整晚環境溫度 U 型(先下降後上升)或倒 U 型 (先上升後下降)變化對人體睡眠質量的影響發現, 入睡階段(在舒適區范圍內)偏涼環境下人體更不容易入睡, 而在睡眠後期(在舒適區范圍內),逐漸增高的溫度可幫助人體為起床做準備, 可提高次日工作效率[7,8]。

而且,入睡後逐漸下降的環境溫度可延後體溫最低點出現的時刻, 適當增加深睡時長[9]。 研究表明,夜間睡眠環境溫度呈 U型變化更有利於提高人體睡眠質量和人員工作效率[10]。

綜上,環境溫度對睡眠質量影響明顯,過高或過低的溫度都不利於睡眠。通過設置合理的溫度范圍、動態的熱環境,可減少覺醒時長、增加深睡時長和睡眠總量。

[1] Lan L, Pan L,Lian Z, Huang H,Lin Y, et al. Experimental study on thermal comfort of sleeping people at different air temperatures. Build and Environment, 2014, 73: 24–31.

[2] IBERC, ANCOLIISRAELS,CHESSON A, et al. The AASM manual for the scoring of sleep and associated events:rules, terminology and technical specification[M]. Westchester: American Academy of Sleep Medicine,2007.

[3] PAND, LINZ, DENGS. A mathematical model for predicting the total insulation value of a bedding system[J].Building and Environment, 2010,45(8):1866-1872.

[4] HASKELLEH,PALCAJW,WALKERJM, et al. The effects of high and lowambient temperatures on human sleep stages[J]. Electroencephalography & Clinical Neurophysiology,1981,51(5):494-501.

[5] 唐向東.環境因素對睡眠的影響.廣東醫學雜志.2007:28(1):6~8.

[6] Xia L L, Lan L, Tang J Y. Effects of two heating methods on sleep quality in the elderly. In: Proceedings of the 11th International Symposium on Heating, Ventilation and Air Conditioning (ISHVAC 2019). Harbin, China, July 12–15, 2019.

[7] Lan L, Lian Z W, Lin Y B. Comfortably cool bedroom environment during the initial phase of the sleeping period delays the onset of sleep in summer. Build Environ, 2016, 103: 36–43.

[8] Lan L, Lian Z W, Qian X L, et al. The effects of programmed air temperature changes on sleep quality and energy saving in bedroom. Energy Build, 2016, 129: 207–214.

[9] Togo F, Aizawa S, Arai J, et al. Influence on human sleep patterns of lowering and delaying the minimum core body temperature by slow changes in the thermal environment. Sleep, 1999, 30: 797–802.

[10] 蘭麗, 連之偉.改善睡眠熱環境可提高睡眠質量.科學通報.2020,65(7):533~534.

轉自“中國睡眠研究會”