瓜子、花生、核桃、堅果……這些都是春節聚會期間，傢傢桌上少不瞭的零食，聊天、看電視的時候，不知不覺就會吃下去不少。

據說，吃堅果會發胖，熱量奇高，相當於喝油。若是過完年發現自己胖瞭，想必增加的體重裡，就會有堅果的股份哦~但是作為佳節零食中的絕對主力，堅果的誘惑又是不可抵擋的。

那麼今天我們就來說說：如何吃堅果才不會發胖，又該怎麼挑選堅果？

01

吃堅果會長胖？

控制好量，能減肥！

堅果好吃，但很多人不敢吃，原因倆字兒：怕胖。事實上，適當吃堅果不僅不會發胖，還能減肥呢。

《美國臨床營養雜志》上曾經發過一篇關於長期攝入堅果與肥胖之間聯系的研究，通過試驗發現：在限制卡路裡的飲食中添加堅果與體重增加無關，並且體重減輕更大，胰島素敏感性更高。文獻中也表明：大量食用堅果（尤其是核桃）與降低糖尿病風險有關。因此，可以堅持定期食用（大約每天一次）堅果，作為預防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。[1]另外，也有很多其他國內的研究結果也表明瞭：適當攝入堅果可以降低肥胖風險。

那麼，吃多少算適當呢？我國《中國居民膳食指南》建議每天堅果的攝入量為每周吃50-70g，平均到每天約10g[2]，這是多少呢？

原創圖片：水煮花生（10g為10~12個）

10g堅果相當於：

10~12粒水煮花生

7~8個腰果

7~8個杏仁

2個碧根果

一把半帶殼瓜子

1個紙皮核桃

原創圖片：10g紙皮核桃

02

吃堅果相當於喝油？

沒那麼誇張

我們生活中常見的堅果包括：花生、瓜子、核桃、松子、腰果、夏威夷果、碧根果、杏仁、榛子等。

堅果的共同特點就是高脂肪，脂肪含量一般都達到瞭40%~60%，也有個別堅果脂肪高達70%以上，比如碧根果的脂肪含量為71.97%，花生相對來說低一些，為25.4%。[3]

可能你聽說過這樣的一句話：吃堅果相當於喝油。也許就是因為脂肪含量高，所以才有這樣的說法。

但事實上：吃堅果≠喝油！

二者在熱量上和營養成分上都是有差異的，就拿我們常吃的瓜子來說吧：

吃10g的瓜子仁可以攝入的維生素E、鎂、鈣、鐵、鉀、磷，分別是喝10g葵花籽油的1.5倍、71.8倍、57.5倍、2.9倍、547倍、151倍，而熱量卻隻有10g葵花籽油的3/5。[3]

所以，吃堅果和喝油可不一樣的哦！

03

如何挑選健康堅果：

既然堅果這麼好，那麼我們在購買的時候應該如何挑選呢？

購買散裝堅果時，建議挑選閉口的，別選開口的。開口堅果不僅容易藏污納垢，而且還容易變質，堅果中的不飽和脂肪酸很容易氧化酸敗；開口堅果也更容易受潮發黴，發黴成分主要是黃曲黴毒素，存在誘發肝癌的風險。

人類流行病學研究表明：黃曲黴毒素與肝癌存在明顯的相關關系。[4]如果是購買包裝的堅果，建議選擇原味堅果，盡量不要購買五香、鹽焗、炭烤等風味的堅果。

有研究表明，長期高鹽飲食會增加患慢性病和胃癌的風險。[5]

而各種風味的包裝堅果在加工過程中可能會添加糖、油、鹽等物質，在增加堅果風味的同時，也增加瞭堅果的熱量和含鹽量。

比如下圖這兩款，一個是五香瓜子，另一個是原味瓜子。二者鈉含量相差153倍，如果吃100g五香瓜子，攝入的鈉高達1230mg，相當於3g食鹽，已經達到我國膳食指南推薦的鹽攝入量（6g/d）的50%瞭。

圖片來源：電商平臺（五香瓜子）

圖片來源：電商平臺（原味瓜子）

總結一下：

堅果屬於健康零食，含有豐富的不飽和脂肪酸，有研究顯示，每天攝入堅果24-28克與幾乎不攝入堅果的人群相比，心血管疾病的發病風險能降低22%-30%。[2]

吃堅果並不等於喝油，建議每天10g即可，不僅不會發胖，還有利於控制體重。

在選擇堅果上，最好選擇保質期內的原味堅果，購買散裝堅果時選擇不開口的更衛生安全。

參考文獻：

[1].Chandra L Jackson，Frank B Hu，《堅果攝入與體重和肥胖癥的長期關系》，《美國臨床營養雜志》，第100卷，發行增刊_1，2014年7月，第408S–411S頁，https：//doi.org/ 10.3945 / ajcn.113.071332

[2].中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社,2016.72/75/82

[3].楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[4].翟紅艷, 黃天壬. 黃曲黴毒素與肝癌關系研究現況[J]. 醫學研究雜志, 2008(01):99-101.

[5]. 金安琴, 殷婷婷, 黃曉俊. 胃癌高發區居民血中微量元素、高鹽飲食與胃癌的相關性研究[C]// 全國腫瘤流行病學和腫瘤病因學學術會議論文集. 0.

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