如何做自己“食欲的主人”?

不管是減肥,還是糖尿病,或者是其他各類代謝性疾病,專業人士給出的方案大多都可以歸結為:管住嘴,邁開腿。

而真正能做到這兩點的人,實在是少數。又饞又懶,是生物學本性,不使點手段還是很難越過去的。

那有什麼辦法可以幫助我們管住嘴嗎?

1,食欲是如何被調控的?

人吃不吃東西是由食欲控制的,食欲產生是動物本能,但對食欲的調控就要受到多方面因素影響瞭。影響食欲的因素很多,除瞭饑餓的程度,食物的品質、人對食物認知、食物的種類、重量、顏色、氣味、口感、營養素比例以及心情等因素都會對食欲產生影響。在課程中,有一節專門講到瞭微生物組也會影響欲望。

所以,食欲的調控是多因素影響的綜合結果。

2,食欲調控技巧

第一,避開高糖高脂的精制食物。

蛋白質,脂肪和碳水化合物這三大營養素中,蛋白質的飽感最強,其中,魚、蝦、雞肉等白肉便是優質低脂肪,高蛋白食物。其次是高纖維的食物,如蔬菜、水果、雜糧等,也能產生強飽腹感,也是公認的低熱量的健康食品。而精致碳水化合物的飽腹感最差,尤其是像米線這類食物。非常不抗餓。要控制食欲,就要盡量先吃飽腹感強的食物。

第二,借用調料。

研究發現,不同的調料對飽腹感的刺激作用是不一樣的。太有滋有味,太好吃的食物,刺激飽腹感的作用就比較差。比如,鹽、辣椒等會刺激味覺並增加食欲,延遲飽腹感。醋可以提升飽腹感,醋的攝入量越高飽腹感越強。肉桂,也有增強飽感的作用。所以,日常飲食中應盡量少吃咸辣食物,就餐時多吃點醋。

第三,規律吃飯。

一天中,人的食欲有周期性的變化。基本上,間隔4~6小時就會出現一次饑餓和飽腹感。吃飯也要有自己的規律。每次吃飯時,消化系統和大腦等各個器官都會被調動起來,進行工作並形成記憶。當我們按時按點進食,身體就會有條不紊的進行工作;若進食紊亂,身體則無法高效運轉,食欲也會自亂陣腳。

第四,留出飽感傳遞時間。

從吃到食物開始到大腦接收到信號,產生飽腹感是需要一定時間的,如果吃太快,大腦就無法及時根據信號做出反饋。結果就是實際吃的超標,長期這樣的話,食欲的感知會變遲鈍。另外,吃的時候,得讓口腔充分運動。吃的過程中,嚼的次數多,幅度大,分佈在頭上的這些感知信號有利於提高飽腹感,能刺激飽腹感神經中樞及時反饋給大腦信號,飽感出的及時,很容易停止進食。所以,吃飯的時候一定要細嚼慢咽。

掌握瞭這幾個技巧,就可以幫助你掌握自己的食欲,做自己食欲的主人瞭。

你已經在用這些技巧瞭嗎?