天熱時喜歡喝啤酒佐餐的人非常多,一喝就是一大紮,但很少有人把啤酒和血糖聯系起來。

啤酒的血糖指數(GI)到底有多高?會不會影響到每天的血糖波動?

一項由悉尼大學研究者發表於英國營養學雜志的研究發現,有些啤酒的血糖指數非常高。比如pilsner beer,居然高達89,比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高[1]。

這個結果倒並不令人驚訝。因為啤酒裡面的碳水化合物主要是麥芽糖,而麥芽糖的血糖指數和葡萄糖是一個檔次的。一種液體食物,不需要咀嚼,消化吸收率超級高,升血糖快這個結果是很自然的。

由於很多國傢膳食調查中發現啤酒的日常攝入量很大,比如在荷蘭,啤酒對一日膳食的血糖負荷(GL)貢獻不可忽視,平均能給GI和GL分別帶來9.6%和5.3%的變動。

可能有的朋友會問:啤酒是所有酒裡血糖反應最高的嗎?其他酒怎麼樣呢?

一項2014年發表於Food Chemistry雜志的研究比較瞭不同酒類的血糖反應和胰島素反應。

10名男性和10名女性受試者喝的4種酒的量都相當於每公斤體重0.5克酒精。也就是說,按同樣體重計算,大傢從每一種酒中攝入的酒精量是一樣的。

結果,在皮爾森啤酒、赤霞珠幹紅葡萄酒、蘇格蘭威士忌和巴西卡莎薩4種酒當中,啤酒升高血漿酒精含量的幅度是最小的,但它的血糖反應和胰島素反應都是最高的[2]。這是因為,啤酒的碳水化合物含量比其他三種酒類明顯高。

▲ 圖左邊是男性受試者的結果,右邊是女性受試者的結果

盡管啤酒本身所含的碳水化合物聽起來好像並不高,隻有4-5 g/100 ml,低於大部分甜飲料,但架不住它喝進去的量往往很大。

比如說,如果喝1000毫升的啤酒,就等於攝入量40~50克碳水化合物瞭。吃半碗飯(一兩米煮的飯)隻有37.5克的碳水化合物而已。再說,啤酒的血糖指數比米飯隻高不低……

所以,喝一紮啤酒,從碳水攝入角度來說,相當於多吃瞭多半碗白米飯。從升血糖的角度來說,效果更是超過多半碗白米飯。

我在超市裡看瞭一下,啤酒中麥芽汁的濃度從10%到18%不等。麥芽汁較濃,則糖分和氨基酸在烤制或發酵過程中發生美拉德反應,產生瞭較多褐色物質,同時也會有更濃鬱的風味。但是,如果論熱量,清爽型啤酒相對比較低,濃鬱款往往會稍微高一些。

總之,如果想控制血糖,或者想預防肥胖,喝啤酒的量還是要嚴格控制的。喝一杯就好瞭,不要喝起來就停不住…畢竟「液體面包」的說法所言不虛啊。

然後,啤酒中還含有酒精,我在超市看到的啤酒產品酒精度從3.5%到6.5%不等。就按4%來說,1000毫升啤酒是40克酒精,也遠遠超過瞭膳食指南所建議的「男性一日25克以內,女性一日15克以內」的限量瞭。酒精本身就是含有熱量的,1克酒精含有7千卡熱量,這一點千萬不要忘記。

此外,尿酸水平不正常的人,喝啤酒時還要考慮到控制血尿酸的問題。啤酒本身含有嘌呤,而酒精則會增加內源性嘌呤的產生量,所以啤酒非常不利於控制尿酸水平。

有人問:我喝啤酒都是喝冰過的,是不是熱量就會下降很多?

冰不冰,熱量有差異,但不大。啤酒最好喝的溫度是10~12攝氏度,把100克啤酒從10攝氏度升高到室溫25攝氏度,也就是升高15攝氏度,大約消耗1500卡熱量,也就是1.5千卡。請註意食物營養是按千卡算,溫度變化是用卡算,單位差1千倍。

1克白糖的熱量就是4千卡瞭,把1000克啤酒冰一下,暖到室溫需要15千卡,也隻能減少不到4克糖的熱量而已……

不妨腦筋急轉彎一下:如果冰一下就能把食物中的熱量消除掉,那麼吃冰淇淋豈不是就沒有發胖風險瞭…但是它們都是貨真價實的高熱量食物。

還有人問:我喜歡吃啤酒鴨,一隻鴨子就要用掉300~500克的啤酒,會不會也造成血糖上升呢?

啤酒用來做菜還是不用太擔心的。酒精會在烹調中揮發,糖分留下來增加菜肴的美味,也促進美拉德反應發生,增加香氣。最關鍵的是,即便倒入500克啤酒(約含20~25克糖)來燉一隻鴨子,也不可能一個人一頓吃完,而是一傢人一起吃。實際上一個人、一餐中吃進去的來自於啤酒的糖,仍然是比較少的,不會超過一天的添加糖限量。再說瞭,一餐飯升高血糖的幅度,更多地取決於吃多少主食,而不是燉鴨子裡放的料酒或啤酒。

然後,更多的人拋出瞭一批重要問題:我不喝啤酒,喝白酒行嗎?喝甜味的米酒行嗎?喝我自己釀制的果酒行嗎?

必須先說明的是,多喝酒不利於血糖控制,隻要是含酒精的飲料都有這個作用趨勢。

韓國學者發表瞭一項相關研究。他們對KSHS這項大型流行病學研究中的受訪者進行瞭酒精攝入量的調查,跟蹤收集2002年到2015年之間的數據,分析瞭55,720名男性喝酒狀況和血糖狀態的關系。這些人在2002年時血糖狀態正常,並未患上糖尿病。

研究者把這些人按照酒精攝入量分成4組:完全不喝酒,少量喝酒(每天0.1~9.9g酒精),中度喝酒(每天10.0~29.9g酒精);大量喝酒(每天≥30.0 g酒精)。對他們的血糖穩態指標,包括空腹血糖水平(FSG)、胰島素抵抗穩態模型 (HOMA-IR)和胰島β細胞功能 (HOMA-β) 與酒精攝入狀態進行瞭相關分析。

分析結果發現,和不喝酒以及少量喝酒的人相比,酒精攝入量越高的組,血糖水平越高,胰島細胞功能越差。那些從少量喝轉為大量喝的人,血糖狀態有明顯惡化;而那些從大量喝轉為少量喝的人,胰島素敏感性上升,血糖狀態有所改善。

其實前面的研究中也透露出瞭相關的信息:雖然葡萄酒和威士忌等其他酒含糖很少,並不會大幅度升高血糖,但它們在3小時之後都會大幅度升高胰島素[2]。即便血糖水平是正常的,胰島素的長期異常升高也會降低胰島素敏感性。

白酒屬於蒸餾酒,裡面幾乎沒有糖分瞭。但它酒精含量很高。酒精雖然不會直接升高血糖,甚至酗酒可能引起糖尿病人低血糖(也有致命可能)。但酒精屬於致癌物,會增大多種癌癥發病風險,降低人體對多種毒物的解毒能力,而且降低人體對營養成分的吸收、儲存和代謝能力,望周知…

很遺憾我還沒有看到甜酒和血糖之間關系的文獻。但是,想想就知道,它們不會比那些沒有糖的酒更有利於血糖。

現在市面上的甜酒品種也越來越多瞭。比如日式甜酒,糖分含量能達到10%以上,完全不輸給各種甜飲料。超過10%的糖,再加上其中超過10%的酒精,各位想想,是否值得多喝呢?

這裡要特別強調:不要在傢裡隨便自己釀果酒,真的不安全!甲醇等雜醇風險很大。

甲醇有多大毒性,自己在網上搜一下就行瞭。

有人可能會說,我自己釀的,就加瞭水果、糖之類,怎麼會有甲醇?

這是因為水果裡有果膠,果膠天然有一部分是甲酯化的(也就是甲醇和多聚半乳糖醛酸的天然酰化產物,甲酯化程度因原料不同差異較大)。釀酒過程中,在微生物的作用下,果膠結構中原來以酰化形態存在的甲醇會跑出來,進入到發酵液裡。

簡單說,就是水果中天然含有果膠,果膠中天然存在制造甲醇的原料,釀造的過程中甲醇會自動跑到酒裡……這個事情是不以人的意志為轉移的。

如果是大企業釀酒,會通過各種技術措施來控制甲醇的產生。傢庭釀酒是做不到的。

相比而言,直接在合格白酒裡泡入水果,加點果汁,還稍微安全一點。隻要酒精濃度足以抑制微生物活動,至少不會因為果汁發酵而產生甲醇。也有很多果酒就是這麼做的。

小作坊的很多產品,沒有靠譜專業人員的支持,隻靠「傳統工藝」、「傢庭釀造」的法子,是不能保證安全性的。

愛喝自釀果酒,或者叫「自制酵素」,無非是因為喜歡那種又有點甜(放瞭很多糖),又有點酸(有產酸的菌發酵),又有點酒味(有酵母發酵)的混合風味。

喜歡這種味道可以理解,但拜托不要以健康的名義來喜歡。

糖不健康,酒精(乙醇)不健康,甲醇和其他雜醇更不健康。

如果非要喝的話,建議每天不超過半杯,千萬不要當飲料那樣隨便喝,太危險!頭疼頭暈是輕的,甲醇過多攝入會導致肝臟損害、永久失明,嚴重時甚至造成死亡。

當然,這裡並不是要求所有人從此絕對一口不碰含酒精飲料,而是限量,減頻次。很多人的思維中沒有數量觀念。說什麼東西喝多瞭吃多瞭可能有不良效果,馬上就說「又一種東西不能吃瞭」,或者說「這都不能吃/喝,活著還有什麼意思」」。酒類本來就該是偶爾享用的飲料,節日來臨,親朋歡聚,偶爾一次,隻要數量不大,都是沒關系的。比如健康人一星期吃一兩次酒釀,或者每周喝兩三杯啤酒,是不必擔心的。疾病患者就要遵醫囑瞭。

原本不喝酒的人,千萬不要以「時尚」、「健康」、「美容」之類為理由,養成天天喝酒的習慣。如果隻是偶爾少量,或用作調味品,平均每天攝入酒精隻有一兩克、兩三克,那是不用擔心的,並未發現如此之低的酒精攝入量會產生實質性的危害。

參考文獻:

1 Sluik D, Atkinson FS, Brand-Miller JC, et al. Contributors to dietary glycaemic index and glycaemic load in the Netherlands: the role of beer. British Journal of Nutrition, 2016, 115(7): 1218-1225

2 Nogueira LC, Couri S, Trugo NF, et al. The effect of different alcoholic beverages on blood alcohol levels, plasma insulin and plasma glucose in humans. Food Chemistry, 2014, 158(11):527-533

3 Seulggie Choi, Gyeongsil Lee, Jiyoung Kang et al. Association of change in alcohol consumption on fasting serum glucose, insulin resistance, and beta cell function among Korean men. Alcohol, 2020, 85(6):127-133