作者:吳佳(註冊營養師),范志紅

紅燒排骨、奶酪蛋糕、麻辣火鍋、烤串、冰淇淋……說到減肥不能吃的食物,每個人都能列舉出一堆。就是這些諸多的「不能吃」,讓減肥成瞭考驗人們意志力的事情。

近幾年,一種號稱不用忌口的減肥法大行其道,讓許多明星都趨之若鶩。

這就是我們今天要講的「輕斷食減肥法」。

輕斷食減肥法,學名叫間歇性斷食法(Intermittent fasting)。按照字面上的意思就是,不是連續很多日子不吃東西,而是間歇性或周期性地,在一定時間內,熱量攝入大大低於正常一日飲食的水平。常見的輕斷食操作法有隔天斷食法、5:2 斷食法和限時進食法等。

好萊塢明星「金剛狼」休·傑克曼在長達 17 年中扮演金剛狼,而為瞭這個角色,休·傑克曼需要長期高強度訓練、控制飲食和保持身材,而輕斷食減肥法,就是他保持身材的「秘笈」之一。

之所以這些名人對這種方法情有獨鐘,主要是因為它的方便性。

由於工作原因,很多人都發現,每天按營養食譜來做飯是很難操作的。除瞭早餐能控制,午餐和晚餐往往是盒飯、快餐,自己沒法控制食物的內容和熱量值。

相比而言,輕斷食就比較簡單瞭。

比如說,隔日斷食法,就是一天隨便吃多少,另外一天斷食,隻能吃正常量的 1/4 到一半。一天多吃,一天少吃,如此交替。

比如說,5:2 輕斷食,就是在一周中的 5 天隨便吃到滿足程度,不挑熱量,隨便吃肉,而在另外兩天中(這兩天不能連著),吃很少的食物,熱量大致相當於正常飲食的四分之一左右。這個方法大部分人都感覺可以操作。所以,它是接受度最高的一種輕斷食方法。

又比如說,8 小時日內斷食法,就是限制進食時間段,在一天的 8 小時中隨便吃,此後 16 個小時什麼都不能吃。

但是,輕斷食方法的健康效果到底怎樣?是不是像傳說中那樣神奇呢?這就需要實驗數據說話瞭。

查瞭一下文獻,發現最近幾年中,有關輕斷食的各種研究為數眾多,不過大部分的實驗設計不夠嚴密。這裡隻給大傢看最近兩年中幾篇系統綜述和匯總分析的研究結論。

先說說輕斷食對體重的影響。

2018年,「JBI Database of Systematic Reviews and Implementation 」上的一篇文章對輕斷食的研究進行瞭meta分析[1]。該文章檢索瞭 2015 年 11 月開始的相關研究,有 6 篇研究符合標準。其中輕斷食的具體方法各不相同,有的是隔日斷食,有的是每周斷食兩天,有的是每周斷食 3~4 天;研究的期限從 3 個月到一年不等。其中 4 項研究是用輕斷食和每天減少熱量的傳統減肥方式來對比,2 項研究是輕斷食和沒有減肥措施進行對比。

結果是:采用輕斷食方法,和完全沒有減肥措施相比,受試者的體重有顯著差異。平均能減 4kg 的體重。但它和傳統減熱量的減肥方法相比,效果並沒有顯著差異。研究者認為,輕斷食減肥法和傳統的能量控制減肥法,在減輕體重、減少腰圍和降低體脂方面的效果是類似的。

再說說輕斷食對血脂的影響。

2020 年 9 月,Nutrition 雜志上的一篇報告對輕斷食和血脂的相關研究進行瞭綜述[2]。研究者發現有 34、33、35、33 項質量達標的輕斷食研究中測定瞭低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c)、總膽固醇(TC)、高密度脂蛋白膽固醇(HDL-c)和甘油三酯(TG)的變化。這些研究的時間從 4 周到 12 個月不等。

研究確認,輕斷食方法和傳統的減熱量減肥方法均可幫助改善血脂水平。

——對降低總膽固醇來說,傳統減熱量減肥法和輕斷食方法都有顯著效果,但前者更為有效;

——對降低甘油三酯來說,傳統減熱量減肥法有顯著效果,而輕斷食方法沒有顯著效果;

——在降低低密度脂蛋白膽固醇方面,兩類方法都有效果,而且效果差異不大;

——對提升高密度脂蛋白膽固醇來說,兩類方法效果都不明顯。

當然,具體效果則因受試者的健康狀況、初始血脂水平、膳食熱量等因素而有所不同。

然後看看輕斷食對體力的影響。

「人是鐵飯是鋼,一頓不吃餓得慌」。這饑一頓飽一頓的,會不會影響人的肌肉水平,運動能力呢?

2020 年 5 月,發表在Nutrients雜志上的一篇文章對輕斷食的研究進行瞭匯總分析。該文章檢索瞭 1980 年到 2019 年之間的相關研究,在檢索到的 7789 篇發表研究中,對 28 篇符合標準的研究進行瞭分析,發現間歇性輕斷食並不會影響肌肉力量和無氧能力,同時還可能改善有氧運動能力[3]。

2019 年,《新英格蘭醫學雜志》發表瞭一篇綜述,論述瞭輕斷食減肥法的健康效果。該文梳理瞭相關研究之後總結說,間歇性斷食法對肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌癥以及神經系統疾病都有改善效果的報告,包括血壓、靜息心率、高密度和低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、糖尿病、胰島素水平、胰島素抵抗的情況等[4]。

不過,有關輕斷食對血糖控制能力的影響,研究結果並不一致。有些認為有益,有些則認為並無有益作用。有益效果來自輕斷食帶來的減脂作用,但如果同時造成肌肉流失,則可能會抵消減脂帶來的好影響。因此,效果可能與輕斷食期間的營養攝入狀況有關,但這方面目前還沒有深入的研究報告。

這裡不得不提醒一句:雖然這種方法有大批專傢支持,而且已經有最長一年的研究數據,但畢竟那都是專傢指導下的實驗,和老百姓自己隨便輕斷食還是不一樣的。

這是因為,身體每天需要 40 多種營養素和多種保健因素,僅僅考慮熱量多少,還是遠遠不夠的。在輕斷食期間,日常具體吃瞭什麼食物也很重要。做好瞭可能有利減肥,做不好可能就會營養不良。

那麼,要想得到輕斷食的健康好處,應當怎麼做呢?

前面已經說到,輕斷食就是間歇性斷食。常見的有隔天斷食法、5:2 斷食法、日內斷食法等。其中隔天斷食法采用的人比較少,因為畢竟有一半的日子會受到影響,需要較好的胃腸功能來適應這種食量變化很大的飲食方式。

5:2 輕斷食方法使用要點:

這種方法因為較為方便,一周內正常進食 5 天,輕斷食 2 天,斷食日少,故使用者眾多。但想要達到健康效果,建議做到以下要點:

要點 1:必須在其他 5 天當中吃夠營養,吃到充分滿足。決不能在五天中吃不飽,或者剛剛吃飽,然後還有兩天要斷食。如果日常吃少瞭,或已經營養不良瞭,斷食日會特別痛苦;如果營養吃足瞭,身體有儲備,斷食日就覺得容易耐受。

要點 2:非斷食日的蛋白質供應量必須充足,脂肪也無需限制,但還是不建議吃營養價值過低的食物、煎炸食品、甜飲料等。換句話說,熱量不用控制,但沒有營養隻有熱量的東西還是不能隨便吃。因為輕斷食這種做法隻能彌補熱量過多問題,在一定程度上調整代謝,但不能增加營養。

要點 3:斷食日要吃得足夠少。輕斷食的當天隻攝入約相當於正常量 1/4 的熱量,即女生500 kcal、男生 600 kcal。有研究表明,斷食的日子多少並不是最重要的,斷食日吃得足夠少才是重要的。

要點 4:斷食日必須是非連續的,就是說,不能第一天斷食瞭,第二天再接著斷食。應當是哪天吃的食量有點過多,特別是比較油膩的情況,第二天設為斷食日。這樣既不會太痛苦,又有利於消除過量飲食帶來的不良影響。

要點 5:如果平日蔬菜水果吃得少,斷食日可以重點吃蔬果。如果日常很少吃雜糧,可以在斷食日用全谷煮點稀粥喝。

這裡給大傢一個斷食日的高飽腹感食譜樣例,適合那些隻吃生冷食物不舒服,又對饑餓比較敏感的人。

早餐
菠菜雞蛋湯(雞蛋1隻60克,菠菜100克,香油1克)
較稀紅豆粥1小碗(紅小豆10克,粳米10克)

午餐
較稀紅豆粥1小碗 (紅小豆10克,粳米10克)
雞肉番茄煮菜花(雞胸肉50克先煮,雞肉熟後加菜花100克,油2克,番茄100克最後放入)

晚餐
海米油菜蘑菇豆腐湯(南豆腐50克,油菜200克,蝦米2克,蘑菇50克,油2克)
1個小蘋果150克

全天熱量:約500千卡。請註意煮湯時要減少加鹽的量,微微能嘗出一點咸味就可以瞭。

日內斷食方法使用要點:

這種方法用的人也很多,最常用的是 8:16 限時進食法,在 8 小時內隨意進食,其餘 16 小時絕對不吃。

要點 1:這種方法必須保證 8 小時之內把所有營養素都吃夠,蛋白質、維生素和礦物質都不能減少供應。

要點 2:8 小時之內可以吃兩餐,也可以吃三餐。盡量把正餐的食物吃足。

要點 3:減少低營養價值食物的攝入量,提高食物的營養素密度。不要因為做瞭輕斷食就在 8 小時中隨便吃餅幹點心薯片油炸食物等。

要點 4:斷食的時間盡量轉向晚上。研究表明早上和中午多吃更不容易發胖,血糖控制也較好。所以寧可省略晚餐,不要省略早餐。把熱量高的食物盡量放在早餐和午餐吃。

要點 5:在斷食的十幾個小時中,隻能喝水,不能喝含能量的飲料,如加瞭糖和奶的咖啡,加瞭奶精的紅茶。不建議喝黑咖啡和濃茶,因為它們在空腹時會引起饑餓感。也不建議喝加瞭甜味劑的飲料,因為它們不能提供能量,但可能增加食欲。

8 小時之內如果偶爾做不到,可以爭取 10 小時之內進食,兩餐之間不吃零食。

這種吃法如果配合早睡早起,同時在8小時中食量足夠大,營養平衡好的話,很多人還是可以操作的。

一個重要的結論必須強調一下:按目前研究結果,輕斷食的總體健康效果並不比營養平衡的減能量膳食更好。它隻是因為比較容易操作,不需要對日常的膳食習慣和工作安排做太多改變,才受到熱烈追捧的。

比較有趣的是,有研究發現,跟看似輕松的輕斷食減肥法相比,采取傳統減肥方法,也就是持續性減能量營養餐減肥的人,心理健康得分顯著更高一些。這提示,持續性減肥方法雖然可能麻煩一點,但堅持下去之後,能讓良好的飲食方式形成習慣,帶來營養改善的結果,整體的生命質量和生活質量都有提高。

最後再強調一句:目前針對間歇性輕斷食減肥法的研究都是針對超重、肥胖、或接近 BMI 上限,日常飲食過量的成年人進行的,並不適合推廣到所有的人群。

體重正常甚至偏瘦的人不適合用。肌肉量不足的人不適合用。營養不良的人不適合用。

此外,未成年人、孕婦、乳母、抑鬱癥患者、胃腸疾病患者、膽囊疾病患者、肝腎疾病患者、血糖控制狀態很差的人都要慎用。患有高血壓、心臟病等問題的人群也要提前做相關安全性評估,謹遵醫囑。

參考文獻:

1 Leanne Harris,Sharon Hamilton,Liane B. Azevedo, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis, JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. 2018, 16(2): 507-547

2 Haiyan Meng, Lei Zhu, Hamed Kord-Varkaneh, et al. Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, 2020, 77(9): 110801

3 Joana M, Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: a Systematic Review Including Meta-Analysis. Nutrients, 2020, 12(5): 1390

4 Rafael de Cabo, Effects of Intermittent Fasting on Health,Aging, and Disease. The New England Journal of Medicine, 2019, 381:2541-2451.

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