無論小孩還是成年人,往往都很難抗拒甜食的誘惑。但隨著我國齲齒、糖尿病、肥胖的患病率攀升,大傢都想知道,如何科學吃糖既能滿足人們嗜糖的天性,又可以不增加身體的負擔。

吃多少比較合適?

世界衛生組織和中國營養學會均建議,為瞭預防超重、肥胖和齲齒,成年人和兒童(≥4歲)應將其每天的添加糖攝入量降至全天總能量的10%以下。具體算出來,就是每天攝入量不超過50克,但建議最好控制在25克以下。而且,這裡提到的添加糖是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖(如葡萄糖、果糖)和雙糖(如蔗糖或砂糖)以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

依據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013年)》給出的不同年齡段人群每日能量需要量的數據,大傢可以查閱每天應該吃多少糖。例如,一名7歲的小男孩,每天吃糖應該少於38克,約為9茶匙;一位成年女性,每天吃糖應該少於45克,約為11茶匙。

高能預警“三大類”

為瞭實現添加糖的攝入量不超標,除瞭少在日常飲食中加入白糖、紅糖、蜂蜜,我們還要識別出哪些食物含糖量高,有意識地少買。比如下面這三大類,屬於高能預警產品!

1、含糖飲料

普通碳酸飲料、運動飲料、酸梅湯、珍珠奶茶等飲料的含糖量通常在10%~20%。喝一罐可樂(330毫升),就攝入瞭約37克糖,如果是一個孩子,就基本達到或超過瞭每天添加糖的攝入上限。即便是對於成年人來說,這個量也不小瞭。很多人註意到這點後,很少購買可樂之類的含糖飲料。

但有一類飲料,容易讓大傢認為很健康,多喝無礙,那就是乳酸菌(益生菌)飲料。乳酸菌飲料是牛奶或奶粉加水、糖、香精、酸味劑或發酵劑制成的,因為其含有對腸道有益的益生菌,市場上備受推崇。但它的含糖量甚至可能比碳酸飲料還要高,建議大傢每天喝100毫升即可。

2、蛋糕點心

無論西式還是中式糕點,都有一個共同的特點,那就是含糖量高!3塊曲奇餅幹或者一個紙杯蛋糕,就已經含有約10克糖。這時你如果再搭配一杯奶茶作為下午的加餐,攝入的糖就必定是超標瞭。

3、烹調用糖

烹調過程中加入的糖或者某些調味品含有的糖,是很容易被大傢忽略的。例如1湯匙調味番茄醬包,含有約4克糖;1湯匙蠔油,含有約3克糖。制作菜肴時為瞭提鮮,往往會直接一湯匙一湯匙地放入白糖……

所以,為瞭減少這部分糖的攝入,大傢最好少去餐館用餐、少點外賣,自己多下廚才能做到心中有數。

5個“控糖”小技巧

1、食用酸奶或自制鮮榨蔬果汁

酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌發酵劑,不僅保存瞭牛奶的全部營養成分,而且經過發酵,營養素更容易被人體消化吸收。為瞭改善過酸的口感,廠傢一般會在酸奶中加入6%~10%的蔗糖。但總的來說,比起含糖飲料,它的營養價值更高。同理,水果雖然含糖量普遍在10%左右,但它同時富含膳食纖維、維生素、礦物質和各種有抗氧化、防癌作用的植物化學物,所以我們可以自制鮮榨果汁來當飲料。如果想進一步稀釋它的糖分,還可以放入胡蘿卜、黃瓜、西紅柿等蔬菜,既美味又健康。

2、與粗糧雜糧一起吃

粗雜糧包括燕麥、全麥粉、糙米等全谷物和紅豆、綠豆、豌豆等雜豆。它們比精米白面含有更豐富的營養素,同時還有預防糖尿病、高血壓、結腸癌等慢性疾病的作用。但許多人覺得吃粗糧飯拉嗓子,喝雜糧粥沒味道,那不妨自己做豆餡包子。雖然不能避免加入紅糖或白糖,但總比單純吃糖包有營養。

3、拿果幹當甜味劑

棗幹、葡萄幹、蔓越莓幹、蘋果幹、杏幹、桂圓幹、無花果幹等果幹,雖然含糖量也高,但保留瞭水果絕大部分的營養,而且可以替代糖,給其他食物增加甜味。如玉米發糕上可以撒一些葡萄幹、蔓越莓幹,燕麥牛奶中可以撒一小把棗片。但要提示大傢註意,購買果幹時不要選擇糖漬、鹽漬或加油的果脯、蜜餞,而是要買天然幹燥濃縮後的果幹,這樣不會額外增加糖、鹽和能量的攝入。

4、堅持吃早餐

如果不吃早餐,總會想方設法去找零食和甜點來充饑。相關機構做過研究,這樣會導致肥胖風險高出4.5倍。吃瞭甜食以後,體內血糖會升高。這時,機體會釋放胰島素使血糖轉變為糖原,從而使血糖恢復正常。若空腹吃甜食,可能會使胰島素過度釋放,有人會出現頭暈、頭痛、出汗、渾身無力的癥狀。長此以往,對腸胃功能乃至全身健康都有危害。

5、不妨“多算賬”

經常會有健身或者減肥的小夥伴在進食前,先打開手機計算下食物的熱量,想要控制好每天的熱量攝入與運動量。其實,計算好每天每頓的糖分攝入也是有必要的。一杯汽水含糖量在10克左右,一塊奶油餅幹的含糖量是5克……精打細算,做到每天控制進食50克糖,堅持下來,體重就不會“爆表”。

小貼士:糖友運動建議

臨床上,對糖尿病患者最理想的運動建議是:

1.每天至少中等強度運動30分鐘(如快走、遊泳等運動)、每周3~5次的15分鐘阻抗訓練;

2.每30分鐘需要間隔進行小強度的體力活動(如站立、行走等);

3.增加柔韌性和平衡能力的訓練,特別是老年或者是由於糖尿病已經出現微血管損害的人群。

專傢提醒,所有糖尿病人群在進行高強度運動前,都應該進行心血管評估和血糖評估,包括低血糖的危險因素、低血糖發作的歷史、存在的神經系統病變。無癥狀的糖尿病人群,如果心血管評估正常,極量運動試驗也正常,就可以參加所有的運動。

值得註意的是,所有糖尿病患者都應該警惕運動中出現的胸部不適或不正常的呼吸困難,這可能是冠心病的一個表現。出現相關癥狀一定要停下運動,前往醫院查清原因。

1型和2型糖尿病病人通過堅持長期運動可以明顯減低死亡率,但運動也無法完全代償糖尿病帶來的危害,糖尿病患者還是需要通過藥物控制住血糖水平,切忌自行停藥造成身體的損害。