如果你或者你身邊的人得瞭糖尿病,那麼每天都要做的事就是:控制飲食!

控制每日能量攝入,主食、肉和蔬菜等都要限量飲食,不敢多吃,唯恐血糖不穩。

就連水果,我們生活的必需品,糖尿病病人也不是想吃就能吃的。

因為大多數人都認為,糖尿病病人血糖高,現在水果也甜,吃水果就會讓血糖不穩,雪上加霜。所以想吃不能吃,想吃不敢吃。

其實掌握瞭食用技巧後,水果之類的不是問題,還能幫助糖友更健康,吃水果的時候記著這6點建議。

為什麼要吃水果?

我國一項研究,分析瞭近兩萬名糖尿病病人的數據,結果顯示,與不吃新鮮水果的糖尿病病人相比,每周吃1-4次和5次以上的糖尿病病人,血糖控制不理想的風險分別降低20%-30%[1]。

換句話說,糖尿病病人吃水果,反而有助於控制血糖。

一項納入50萬人的研究還發現,糖尿病病人每天吃100克新鮮水果,總體死亡率下降17%,冠心病和腦卒中的風險降低13%,糖尿病腎病和糖尿病眼病的風險降低28%[2]。

這些都是糖尿病的並發癥,比糖尿病更可怕。換句話說,水果不僅能幫助糖尿病病人控制血糖,還會降低並發癥的風險。

水果中的糖不像精制糖一樣會被代謝,而且水果是膳食纖維、礦物質和抗氧化劑(維生素、多酚)的良好來源。

這些成分會調節腸道微生物的組成和代謝活性,從而降低患糖尿病的風險,以及減少糖尿病患者並發癥的產生。

什麼情況下可以吃水果?

糖尿病病人吃水果的時機很重要,別在血糖正高的時候吃,一定要等血糖平穩後吃。

也就是說,空腹血糖在7.8mmol/L以下,餐後2小時血糖在10mmol/L以下,糖化血紅蛋白(HbA1c)控制在7.5%以下,近期沒有血糖「過山車」的現象(忽高忽低)時可以吃水果。

當血糖控制不理想時,可用西紅柿、黃瓜等蔬菜當水果吃,等血糖平穩再選擇水果。

選擇什麼水果好?

糖友們需選擇低血糖負荷、新鮮的水果。食物血糖負荷(GL),指100克食物裡面有多少糖,也就是含糖量。

推薦血糖負荷小於10的水果,比如櫻桃、李子、柚子、蘋果、檸檬等。

慎重選擇血糖負荷在10-20之間的水果,如香蕉、石榴、甜瓜、橘子、荔枝、芒果等。

遠離血糖負荷大於20的水果,如幹棗、山楂、蜜棗、柿餅、葡萄幹、杏幹、桂圓等。

水果的甜度與血糖負荷無關,並不是甜的水果就不能吃,不甜的水果就可以吃。甜度高低,受到含糖量和水果中的有機酸和有機鹽共同影響。比如,山楂很酸,含糖量高達22%,不推薦吃;西瓜很甜,含糖量卻不到10%,可以適量吃。

還要記得果汁不等於水果,不要喝,前者血糖負荷較高,易造成血糖升高,不利於血糖的控制。

最後,增加黃酮類的蔬菜和水果攝入,如桔子、檸檬、葡萄、櫻桃、柚和獼猴桃等,糖尿病患者合並視網膜病變風險會降低30%。

每天能吃多少水果?

建議每天攝入新鮮水果200克,大概是自己拳頭大小,分1-2次進食。

若病初沒有進食水果,血糖控制良好後可以進食水果,此時需註意總能量不變。

例如,200克左右的蘋果含有約90千卡的熱量,故在增加攝食水果時,應減少半兩(25克)的主食。

什麼時候吃水果比較好?

建議兩餐之間吃水果,每次100克,或在饑餓時及體力活動之後,作為熱量和營養素補充。

通常認為在上午9~10點,下午3~4點和臨睡前加餐比較好。

食用同一種水果的情況下,不同糖尿病患者血糖升高反應可能不同,建議在吃水果之前,及吃水果後2小時測血糖。

參考文獻:

[1] 蘇健,覃玉,潘曉群等.新鮮水果攝入與2型糖尿病病人血糖控制關系的研究.中華流行病學雜志,2019,40(6):660-665
[2] Du H,Li L,Bennett D,et al.Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLoS Med.2017 Apr11;14(4):e1002279.